효과 높이려면 속도를 높여라

유난히 춥고 눈이 많아 끝이 보이지 않았던 겨울이 서서히 물러가고 있다. 4월에도 눈이 더 올거라는 날씨예보가 있긴 하지만 기온이 두 자리 수로 올라가며 따뜻한 햇볕이 비춰지면 그동안 움추렸던 몸을 움직이는데는 걷는 것만큼 좋은 것이 없다. 배울 필요도 없고 장비도 거의 필요없기 때문에 걷기는 누구든 쉽게 목표에 도달할 수 있는 아주 훌륭한 운동방법이다. 그저 한 발 앞에 다른 한 발을 놓기만 하면 되기 때문이다.
걷기를 제대로 된 운동으로 바꾸어 놓는 것은 바로 속도이다. 동네 주변을 때때로 산책하면 몸의 뒤틀림을 푸는데 효과가 있지만, 생기 충전, 원활한 혈액순환을 좋게 하고, 심장병, 당뇨병, 유방암과 대장암에 걸릴 위험을 줄이는 등 건강에 도움이 되기 위해서는 속도를 높여야 한다.
아래와 같은 방법을 이용해 걷기를 하면 긴 겨울에 지쳐있던 심신을 회복해 보자.

여러 단계 속도로 걸어라
시간 효율적이고 효과적인 간격 운동은 일정한 속도로 걷다가 서서히 속도를 높여 걷다가 다시 속도를 줄여 걷는 방법이다. 이렇게 하면 칼로리를 20% 더 소모할 수 있어 같은 속도로 걷는 것보다 효과가 더 크다.
처음 10분은 완보로 걷는다. 그 다음엔 힘들지만 참을 수 있는 정도의 강도로 30초 동안 속도를 높인다. 그 후 60초 동안은 좀 더 편안한 속도로 낮춰 걷는다.
“10분 완보-30초 강도 높은 뛰기-60초 편한 속도 걷기”의 세트 4개를 현재 하는 운동에 추가해 익숙해지면 서서히 8세트로 늘린다. 여기에 완전히 통달하게 되면 속도 간격을 각각 60초와 90초로 늘리고, 적어도 일주일에 두 번정도 운동한다.

앱을 이용해라
요즘 액티비티 트랙커, 스마트폰 앱과 스마트 워치는 단순히 발자국을 세는 기능뿐만 아니라 심박동수, 칼로리 소모, 걷는 속도와 거리를 모니터한다. 여러 연구결과 자신들의 건강상태를 추적하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 운동습관을 더 유지하는 것으로 나타났다. 그래서 이 수치들이 중요하다.
얼마나 멀리 그리고 얼마나 빨리 달리는지 정확히 모니터링하면 운동에 발전을 가져올 수 있다. 그래서 수치에 강박감을 가지고 달리기를 하면 건강해질 수 있다. 걷기 운동을 정기적으로 몇 주 하면서 속도를 높이고 거리를 늘리면 심박동수와 전체적으로 건강이 개선된다.

스텝 수를 세라
운동을 하면서 스텝 수를 세는 것은 얼마나 열심히 운동을 하고 있는지 보여주는 최고의 방법이다. 연구자들에 따르면, 남자의 경우 분당 92-102 보, 여자의 경우 분당 91-115 보를 걸으면 적정 강도로 운동하는 것으로 볼 수 있다. 좋아하는 앱을 이용해 30분에 3,000 보를 걸으면서 속도를 유지하면 좋다.
30분에 3,000 보를 유지하는데 힘이 든다면 10분에 1,000 보를 목표로 삼고 운동을 하고, 그 다음에는 천천히 조금씩 할 수 있는 만큼 늘려가면 된다. 간격 운동을 하려면 분당 100 보 정도로 속도를 유지하는 것이 좋다.

다양한 지형을 이용해라
걷기 운동에 다른 유형의 지형을 통합하면 기분 좋은 도전이 될 수 있다. 약간의 언덕은 다리 힘도 길러 주고, 심장 박동 수도 빠르게 하며, 모래나 눈 위를 걸으면 시멘트 위를 걷는 것 보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 하이킹을 하면 걷기 보다 한 단계 높은 수준으로 올라갈 수 있는 것은 물론 고르지 않은 지형을 걸으면서 균형감, 민첩성도 좋아지고 유산소 능력을 키울 수 있게 된다. (박미경 기자)