오메가-3 지방산은 다중불포화지방(polyunsaturated fat)과에 속한다. 이들 중 두 가지, 즉 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)는 생선과 해산물에서 얻을 수 있다. 연어, 송어, 정어리, 안초비(anchovy), 고등어, 청어 등 지방이 많은 생선에 많이 들어있다.

ALA(alpha linolenic acid)라고 불리는 또 하나의 오메가-3 지방산은 아마씨(flaxseed), 아마씨유, 호두, 캐놀라유, 대두 등에 많이 함유돼있다.

오메가-3 지방산과 당뇨병과의 연관은 그 동안 불분명했었다. 일부 연구에서는 많이 섭취하면 보호효과가 있는 것으로 나타났으나 어떤 연구들에서는 아예 연관이 없었다. 그리고 오메가-3를 너무 많이 섭취하면 심지어는 당뇨병 위험을 증가시킨다는 또 다른 연구보고서도 있었다.

지난주 미 임상영양학 저널에 온라인으로 발표된 두 건의 새로운 연구조사는 DHA, EPA, ALA와 제2형 당뇨병의 위험과의 관계를 규명하기 위한 것이었다.

65세 이상 남녀 3,088명을 대상으로 한 연구조사의 결과 오메가-3의 혈중수치가 높아도 당뇨병의 위험이 늘어나기는커녕 오히려 줄어들었다. 혼합된 DHA와 EPA의 혈중수치가 가장 높은 그룹에서는 제2형 당뇨병의 발병위험이 10년이 경과하면서 36% 줄어든 것으로 나타났다.

싱가포르에 거주하는 45세에서 74세까지의 중국계 4만3,176명의 오메가-3 섭취를 분석한 두 번째 연구에서도 ALA를 섭취하면 당뇨병 발병률이 줄어든다는 사실이 밝혀졌다. 하지만 생선에서 얻는 오메가-3 지방산은 당뇨병 위험을 높이거나 감소시키지 않았다.

오메가-3의 3가지 형태는 몸 안에서 서로 다르게 변형돼 세포 내에 다른 결과를 가져온다. 특히 ALA은 혈류에서 당분을 제거하는 호르몬인 인슐린을 몸이 사용하는 것을 도와주는 것으로 여겨진다.

나이가 들면서 우리 몸의 세포들은 인슐린의 활동에 덜 민감해지며 그 결과 제2형 당뇨병의 위험요소인 인슐린 저항(insulin resistance)이라고 불리는 상태에 이르게 된다(인슐린 저항은 과체중과 앉아만 있는 생활양식에 의해 악화된다).

오메가-3의 섭취를 늘려야 하는 또 다른 이유가 있다. 오메가-3, 특히 DHA와 EPA를 지속적으로 섭취하면 알츠하이머병, 천식, 황반변성을 막는 데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만 오메가-3의 가장 강력한 효과는 심장병 위험을 줄이는 것이다. 일주일에 생선을 한 번 혹은 두 번만 먹으면 심장병으로 사망할 위험이 36% 줄어드는 것으로 나타나 있다.

DHA와 EPA는 피가 응고될 가능성을 적게 하고, 상승한 중성지방을 낮추고, 염증을 줄이고, 급작스런 심장으로 인한 사망을 유발하는 불규칙한 심장박동을 막는 데 도움을 준다. 이들 2개 지방산은 또한 혈관을 느슨하게 해줘 혈압이 높아지는 것을 막아준다.

하지만 모든 생선이 다 같은 것이 아니다. 생선의 형태와 조리방법이 심장위험에 영향을 미칠 수 있다. 미국심장협회의 저널인 ‘순환(Circulation)’에 지난 24일 발표된 연구논문에 따르면 익히거나 석쇠에 구운 생선(일주일에 5회 이상 서빙)을 규칙적으로 먹은 여성은 드물게 먹은 여성들보다 10년에 걸쳐 심부전(heart failure)에 걸릴 가능성이 30% 줄어들었다(심부전은 심장근육이 약화돼 펌프질을 통해 몸이 필요로 하는 만큼의 충분한 혈액을 공급하지 못하는 질병이다. 그 결과 액체가 간, 손, 발목, 혹은 신체의 기타 부분에 축적된다).

기름이 많은 생선(연어, 고등어, 등푸른생선)이 DHA와 EPA가 적은 참치나 흰색 고기(가자미, 도미, 대구)보다 많이 병을 막아주는 것으로 알려져 있다. 그러나 튀긴(fry) 생선은 일주일에 한 번을 먹더라도 심부전 위험을 증가시킨다. 튀긴 생선은 생선의 이점의 일부를 파괴하고 전이지방(trans fat) 함유량을 증가시키는 것으로 연구조사원들은 추정하고 있다. 전이지방을 많이 섭취하는 것은 심장병의 위험과 크게 연관돼있다.

식물에서 나오는 오메가-3도 심장에 좋다. ALA는 DHA와 EPA만큼 증빙자료가 충분하지 않지만 여러 연구결과 ALA를 많이 섭취하면 심장병 사망위험이 줄어드는 것으로 드러났다.