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사진 출처 : 동아뉴스
이 글은 CN드림 15호(2003년 3/21일자)에 실렸던 글입니다.
작성 : CN드림 편집부
내용은 체육관을 운영하고 있는 한종석님이 도움을 주셨습니다.
1. 운동보다 더 중요한 건 식생활과 생활습관
우선 살을 빼거나 건강해 지기위해 운동을 하는 사람들은 많지만 그러한 목적을 달성하기 위해 운동이 차지하는 비율은 실제 30%밖에 되지 않고 나머지 70%는 식생활과 생활습관에 달려있다.
다시 말해 아무리 열심히 운동을 해도 아무 음식이나 먹고 나쁜 생활습관을 계속 가지고 있다면 운동의 효과는 대부분 상실되며 오히려 역반응이 나타나는 경우도 있을 수 있다.
2. 바람직한 식생활과 생활습관
한국음식들은 대체로 짜고 맵우며 또 국물이 많은게 특징이다. 그 국물들 대부분 영양분이 많아 아랫배가 나오고 살이 찌는데 크게 일조를 한다. 또한 짜고 매운 성분들은 인체에 들어와 지방성분들을 분해하는데 방해를 하는 요소로 크게 작용한다.
한국음식뿐 아니라 우리들이 즐겨 먹는 월남국수도 마찬가지. 그 국물 또한 육수로 만들어져 영양분이 많아 자주 많이 먹는건 체중을 늘리는데 한 몫 한다. 먹더라도 국물은 자제를 하는게 좋겠다.
그리고 각별히 주의해야 할 음식은 패스트 푸드이다. 우선 패스트 푸드점에서 파는 감자튀김(푸렌치 푸라이스)의 경우 조리시간을 단축하기 위해 일단 공장에서 1차로 튀겨져 나온걸 매장에서 한번 더 튀기는 것으로 지방성분이 과다하게 들어있다.
되도록 먹지 않는게 좋으며 식료품점에서 파는 냉동으로된 감자튀김도 공장에서 1차 가공이 된 것이라 나쁘기는 마찬가지다. 특히 KFC에서 파는 닭튀김은 공장에서 1차로 튀겨져 나오고 매장에서 쇼트닝(기름 덩어리)이란 것으로 튀기기 때문에 지방성분이 과다하게 들어있다. 운동 아무리 열심히 해주어도 이런것들을 자주 먹으면 아무 소용이 없다.
몸에 해롭지 않은 감자튀김을 먹고 싶다면 감자를 직접 사다가 하나하나 썰어서 올리브 기름에 튀겨 먹는 것이다. 그러나 솔직히 맛은 매우 떨어진다.
또한 저녁 7시 이후에는 음식을 섭취하지 않는게 좋다. 잠을 잘때에 위장도 같이 쉬어주어야 하는데 늦은 시간 음식물을 섭취하게 되면 위가 밤새 운동을 하게 되며, 이런 일들이 자주 반복되게 되면 위장이 무리가 되어 수명이 단축되게 된다.
저녁 식사는 7시 이전에 끝내도록 하고 식사 후에도 가족들과 함께 15~20분정도 산책을 해주어 위를 비워주는게 좋다.
아침식사도 매우 중요하다. 운동선수들이나 평소 육체노동이 많은 일을 하는 사람들의 경우 아침식사는 무조건 많이 든든하게 먹는 것이 좋지만 대다수의 사람들은 육체적으로 에너지 소비가 많지 않으므로 아침은 간단히 먹는게 좋다. 가장 이상적인 것은 삶은 계란 하나에 우유 한컵. (물론 아침에는 시간이 없으니까 전날 밤에 삶아 놓는게 좋겠다.)
조금 부족하다 싶으면 과일 약간이나 혹은 토스트를 곁들이면 좋다. 단, 토스트의 경우 버터나 잼등 일체 다른 것을 발라 먹지 않는다. 아침에 따뜻한걸 먹기를 원하면 우유를 덥힌 후 거기다 Oatmeal을 넣어 섞으면 죽처럼 되는데 이것 또한 아침식사로 좋다.
또 운동을 본격적으로 시작하게 되면 에너지 소비가 많게 되어 자연히 식욕이 늘어나게 되는데 이때 더 먹게되면 몸무게는 오히려 늘게 된다. 살을 빼기위해 운동하는 경우는 식욕이 늘어나도 평소 먹던 양의 50~70%만 먹는 것이 좋다. 허기가 많이 진다면 물,주스, 바나나등의 과일류등을 먹는 것은 좋다.
3. 어린이 비만에 대한 잘못된 상식 한가지
북미에서는 최근 큰 문제로 부각되고 있는 아동 비만. 그런데 이런 비만아들을 가진 부모들은 자녀가 좀더 크고 나서 살을 빼도 늦지 않겠다며 살 빼는 일에 무관심 하거나 게으른 경우들이 종종 있는데 이는 큰 오산이다.
성인들의 경우 지방세포가 더 늘지도 줄지도 않는다. 다만 지방세포들이 두꺼워질 뿐으로 운동을 열심히 하게 되면 다시 얇아지기 때문에 살을 빼는게 가능하다.
그런데 어린이들의 경우 지방세포는 신체발육과 함께 계속 성장해 가며 이렇게 성장된 지방세포는 성인이 되어도 그대로 남게된다는 것이 문제다. 고로 어렸을때 비만은 성인과 동일한 운동으로 체중을 조정해 주는것이 필요하다.
건강을 유지하고 살을 찌지 않기 위해서는 패스트푸드나 살이 찌는 음식들은 피해야 한다. 아이러닉하게 아이들 학교 매점에서는 건강식품이 아닌 도너츠나 핫도그, 햄버거등만을 팔고 있다.
4. 시간만 들인다고 다 운동은 아니다.
누구나 운동의 필요성이나 중요성에 대해서 다 인식을 하지만 대다수가 여러가지 사정이나 핑계로 인해 하지 못하는 경우가 많다. 그러나 한가지만 언급하자면, 건강은 건강할 때 지키는 것이다. 평소 운동을 게을리하고 식생활이나 생활습관을 나쁘게 가지고 있게 되면 40~50대 어느 순간에 몸에 이상이 오게 되고 "어! 몸이 왜 이러지?" 라는 말을 하게 되는 순간 늦었다고 볼 수 있다. 그 순간부터 고혈압, 당뇨, 신경통, 중풍등 모든 성인병들로부터 괴롭힘을 당하게 되는 것이다.
오늘은 운동을 하는데 있어 기본적인 상식 몇가지만 언급하고자 한다.
1) 운동할 때 심장도 곁들여야
운동을 할 때 보통 각종 근육들에 대해서만 관심을 갖는 경우가 많은데 심장 운동도 꼭 해주어야 한다. 평소 심장운동을 해 주지 않는건 자동차를 운행하지 않고 계속 방치해 두는것과 같은 이치다. 헬스클럽에 가서 각종 기구를 이용할 때 손잡이를 잡고 있으면 계측기를 통해 모니터에 나의 심장 박동수를 보여준다.
심장 박동수는 보통 분당 85~95정도를 유지하게 되는데 심장도 운동이 되려면 보통 130~160까지는 올려야 한다. (이 수치들은 나이에 따라 조금씩 틀려지게 된다. )
심장 운동 (Cardio) 맥박수 계산 방법
(220 - 나이) x 85% = 최대 맥박수
(220 - 나이) x 75% = 최저 맥박수
이렇게 심장 박동수도 함께 올려주는 운동을 해야만이 심장이 제대로 운동을 하게 되고 단련이 되어 나이를 먹어서도 고혈압이나 저혈압, 중풍등을 예방할 수 있고 갑자기 위급한 상황이닥치거나 순간적으로 육체에 무리가 가해졌을 때 심장마비를 막을 수 있게 된다. 참고로 살을 빼는 운동(Fat Burning Zone)은 110~130정도, 심장운동 (Cardio Training Zone)은 130~160이다.
2) 운동은 한번 시작하면 최소한 45분~60분 정도는 해주는것이 좋다. 그래야만 제대로 운동이 되며 이렇게 하고 나면 땀도 나고 지치게 된다. 이때는 신체가 소모된 에너지를 보충하기 위해 흡수력이 매우 높아지게 되고 이때 음식물을 섭취하면 모두 살로 가게되는데 살을 빼고자 운동하는 사람은 운동이 끝난 후 30분 이내에 물을 제외한 어떠한 음식물도 섭취하면 안된다. 물은 많이 마셔도 된다.
4) 살을 빼거나 찌고자 운동을 하는데 있어 일주일에 1~2파운드(약 500g~1kg) 이상 과다하게 오르거나 내리는 다이어트나 운동은 전혀 바람직하지 않다. 단시간에 과다하게 살을 빼거나 찌는 것은 오래가지 못하며 어느 순간에 다시 원상복귀되는 경우가 대부분이다. (요요 현상)
5) 살을 찌고 싶어 하는 사람들도 운동을 통해 가능하다. 이런 경우는 운동을 해주고 30분안에 몸의 흡수력이 가장 높을 때 음식을 많이 먹어주는것이다. 특히 영양가가 많이 들어있는 액체(Protein)로 된 것들을 섭취하는게 효과가 좋다.
6) 턱걸이든 팔굽혀 펴기등을 할때 최소한 자신의 몸무게를 열번정도는 들어 올릴 수 있어야 하며 이정도로 육체를 단련한다는 건 자신의 몸을 최적의 상태로 유지한다는 뜻이며 바로 건강하다는 뜻이기도 하다. 보통 헬스를 시작할때는 자신이 들어올릴 수 있는 가능한 무게부터 시작하지만 2~3개월안에 자신의 몸무게를 들어 올릴 수 있도록 단계를 밟아 나가는데 이상적인 운동 방법이다.
7) 상체운동만큼 하체 운동도 중요하다.
보통 뱃살을 빼는데만 관심을 갖거나 상체만 단련하는 경우가 많은데 실제 하체도 상체만큼 중요하며 이를 단련시키는데 게을리 하면 안된다.
8) 겨울에는 더더욱 운동이 필요
인체에 중금속이나 각종 노폐물등은 땀과 소변으로만 배출이 된다. 여름에는 더우니까 물도 많이 마시고 땀도 종종 흘리지만 겨울에는 그렇지 못해 각종 노폐물등이 계속 몸에 쌓이게 되고 결국에 가서는 이로 인해 건강에 악영향을 주게 된다.
겨울이라도 땀을 흘릴 수 있는 운동을 하고 물도 많이 마셔주는 것이 좋다. 또한 운동을 하게되면 많은 산소를 신체로 공급하게 되어 피가 맑아지며 혈액순환도 잘 되어 몸도 따뜻해진다.
5. 물이 갖는 중요한 의미
인체에 가장 중요한 물. 성인들은 하루에 큰컵 기준으로 6~8번정도 마셔 주어야 한다. 평소 1리터 짜리 물통을 가지고 다니며 수시로 마셔주는게 좋다. 아무리 물을 많이 마시는 사람이라도 해도 권장량보다 더 마시는 사람은 매우 드물 정도이므로 물은 과다하다고 생각될 정도로 수시로 많이 마셔 주어야 한다.
6. 효율적이고 과학적인 운동이 필요한 시대
현대사회에 있어 운동도 과학이다. 의지와 노력만 있다고 되는건 아니다. 대표적인 예로 히팅크가 한국에 왔을 때 전문가 십여명도 같이 데리고 왔다고 한다. 이 전문가들이 국가대표 선수들을 하나하나 코치해 가며 과학적인 훈련을 시켰고 이것이 적중해 우리나라 선수들이 좋은 성과를 거둔 것이다.
평소 운동을 안하고 것도 문제지만 운동을 시작해도 시간만 들이기보다는 목표를 잘 설정하고 이 목표를 달성할 수 있도록 좀더 체계적이고 과학적으로 운동을 하는 것을 권장하고 싶다.
이렇게 운동을 하여 신체들의 각 부위들을 잘 단련하여 줌으로써 각종 성인병을 예방할 수 있고 위급한 상황(빙판길에서 넘어진다거나 갑자기 뛰거나 등등)에도 자신의 몸이 잘 대처하여 위기를 벗어 날 수 있는 능력을 갖게 되며 노년기에도 건강한 삶을 보낼수 있게 되는 것이다.
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