캐나다 보건부에서는 성인의 1일 채소, 과일 섭취량을 7~10 ‘서빙 사이즈(1 serving size –1회 섭취량)’로 권장하고 있다. 그러나 실제 많은 이들의 채소, 과일 섭취량은 2~3서빙 사이즈에 지나지 않는것으로 알려져 있다.

사람들이 더 많은 채소와 과일을 먹어야 한다는 데에서는 의심의 여지가 없다. 채소와 과일에는 몸에 필수적인 비타민과 미네랄, 항산화제, 식물활성 영양소, 그리고 섬유질이 포함되어 있기 때문이다.

그렇다면, 야채, 채소의 서빙 사이즈의 양은 얼마일까? 캐나다 보건부에서는 다음과 같이 1 서빙 사이즈를 정의한 바 있다.

-요리된 엽채류(leafy vegetable) : 1/2컵(125mL)
-익히지 않은 엽채류 : 1컵(250mL)
-신선하거나, 냉동되었거나, 캔에 들어있는 과일 : 과일 1개, 혹은 1/2컵(125mL)
-100% 쥬스 : 1/2컵(125mL)

운동영양 생화학 박사학위를 가지고 있는 John Berardi씨는 하루에 섭취하는 채소와 과일이 15서빙 사이즈에 달한다. Berardi씨는 하루에 10서빙 사이즈의 채소와 과일을 먹는 이들이 여러 질병에서 가장 낮은 발병률을 보이고 있다면서, 채소와 과일 섭취의 중요성을 강조했다.

Bernardi씨와 캘거리에 거주하는 영양사 Sarah Remmer씨가 함께 조언한 채소, 과일 섭취량을 늘리기 위한 방법을 살펴보면 다음과 같다.

- 모든 식사와 간식에 과일이나 채소를 포함시킬 것
과일 스무디를 마시거나, 시리얼에 바나나를 썰어넣으면 근사한 아침식사가 된다. 사과나 아몬드, 당근등은 간식으로 좋다.

- 점심이나 저녁식사중 한번은 채소를 기본으로 한 요리를 먹을 것
단백질을 곁들인 샐러드로 점심식사를 하거나 야채볶음 요리등으로 저녁식사를 한다.

- 소스나 양념등에 과일이나 채소를 섞어 만들 것
과일이나 채소는 대부분 모든 소스나 양념등에 응용이 가능하다. 파스타 소스나 살사등은 과일과 채소를 섞기 매우 쉽다.

- 몸매관리를 위해서는 과일보다 채소에 치중할 것
과일은 같은 양의 비타민과 미네랄을 담고 있는 채소에 비해, 칼로리는 세배가량 높다. 예를들면, 오렌지 1/2컵은 42칼로리인 반면 브로컬리 1/2컵은 15칼로리에 지나지 않는다.

(박연희 기자)