1. 근력운동을 해라
최근 한국 노인이 일본 노인보다 운동도 자주 하고 운동량도 많은데 신체 나이는 3.7세 많다는 연구 결과가 나왔다. 이유는 무엇일까? 일본 노인들은 공을 이용한 운동이나 아쿠아빅스와 같은 근력운동을 많이 하는데, 한국 노인들은 걷기나 등산, 자전거 타기 같은 유산소운동을 하는 경우가 많았다. 즉, 신체 나이 개조를 위해 운동을 하기로 했다면 유산소운동보다는 근력운동이 우선이라는 얘기다.
 
2. 신체활동량을 늘려라
근력은 신체활동량에도 많은 영향을 받는다. 우리나라 성인을 대상으로 성별·연령별로 80가지 항목으로 근력을 측정한 결과, 남성은 20대에 정점을 찍고 나이가 들면서 점차 약해졌지만, 여성은 오히려 30~40대에 가장 높게 나타났다. 30~40대 남성은 직장 생활로 신체활동이 줄어드는 반면, 여성은 가사 노동과 육아 등으로 오히려 신체활동이 많아지기 때문인 것으로 판단된다. 이렇게 일상적인 신체활동을 늘려도 운동 효과의 40%를 얻을 수 있다.
 
3. 유산소운동을 해라
생체 나이 개조를 위해 운동을 결심했다면 우선 매일 30분씩 걷는 습관을 들이고 어느 정도 익숙해지면 매일 10분가량 근력운동을 더 한다. 걷기와 근력운동이 일상화된 뒤에 조깅이나 자전거 타기, 수영, 에어로빅 같은 유산소운동을 더 하는 식으로 운동 종류와 운동량을 늘려가는 것이 가장 좋다.

의자에 앉았다 서는 데 걸리는 시간을 측정하면 근력이 어느 정도인지 가늠할 수 있다. ‘느림’에 해당된다면 근력이 실제 나이에 미치지 못하는 것.

‘조금 버겁다’고 느낄 정도의 빠른 속도로 3분 동안 걸은 뒤에 얼마나 걸었는지 거리(m)를 측정한다. 보행거리가 길수록 전신 지구력이 좋은 것. 스마트폰의 ‘만보기’ 앱을 이용하면 쉽게 보행거리를 측정할 수 있다.

50대에 들어서면 어깨관절 주변 근육의 유연성이 떨어지고 경직되어 다양한 통증질환이 나타나기 쉽다. 180도로 팔이 쭉 펴진다면 20대처럼 유연한 것.

노인이 걷거나 서 있는 모습을 보면 오금을 완전히 펴지 못한다. 하체 근육이 굳고 약해져서다. 상체를 앞으로 많이 숙이려면 허리부터 엉덩이, 허벅지 뒷면, 오금, 종아리까지 근육이 유연하게 늘어나야 한다.

낙상 예방을 위해서는 균형감각이 중요하다. 다리 근력이 떨어지고 관절이 뻣뻣할수록 균형을 잡기 어려워진다.

우리 몸의 중심축(코어)인 척추와 복부, 골반의 근육이 약해지면 각종 통증이 나타나기 쉽고 낙상 위험도 커진다. 걸음 폭이 짧을수록 코어 근력이 약한 것.