심혈관계 질환은 심장과 주요 동맥에 발생하는 질환으로, 주요 질병으로 고혈압, 허혈성 심장질환, 관상동맥질환, 협심증, 죽상경화증(동맥경화증), 뇌혈관질환, 뇌졸중, 부정맥 등이 있습니다. 2017년 통계청에서 발표한 주요 사망원인별 사망률을 보면, 암이 1위를 차지했고 심장질환과 뇌혈관질환이 각각 2위와 3위를 차지했습니다. 사회가 빠르게 고령화되고 서구화된 식습관으로 각종 심혈관계 질환과 사망자가 늘어나고 있으며, 남성은 55세 이상, 여성은 65세 이상에서 순환기계통 질환의 사망률이 크게 증가하고 있습니다.
심혈관 질환 위험을 낮추어 장수하는 방법
심혈관 질환을 일으키는 위험요인에는 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 체중 과다, 스트레스, 운동하지 않는 생활, 흡연, 가족력, 나이(남자 45세 이상, 여자 55세 이상) 등이 알려져 있습니다.
심혈관 질환 위험을 낮추어 장수하는 방법을 알아봅시다. 교정 가능한 위험 요인들을 관리하면 건강하게 오래 살 수 있습니다.
1. 비흡연과 금연
흡연은 가장 중요한 심혈관계 질환의 위험 요인입니다. 담배를 많이 또는 오래 피울수록 심혈관계 질환에 걸릴 위험도, 심혈관계 질환으로 사망할 위험도 높아집니다. 흡연을 하지 않은 사람에 비해 하루에 한갑 이상 흡연을 하는 사람들은 여성의 경우 6배, 남성의 경우 3배 정도 심근경색이 자주 발생합니다.
반대로, 금연을 하면 수개월 내에 그 위험이 낮아지기 시작해서 수년 내에 흡연을 하지 않았던 사람에 가깝게 위험률을 낮출 수 있습니다. 혼자서 스스로 금연하는 것이 어렵다면 니코틴 대체요법, 보조 약물요법, 인지행동요법 등 다양한 방법의 도움을 받을 수 있습니다.
2. 적정체중 유지
체중이 증가할수록 비례해 심혈관계 질환의 이환율과 사망률도 높아집니다. 따라서 적정한 체중, 특히 복부비만 관리를 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 따라서 과체중이거나 비만한 사람이라면 장기적인 목표를 세우고 체중을 감소시키는 것이 좋습니다. 무리한 체중 조절은 오히려 실패할 확률이 높으므로 규칙적인 운동과 함께 식사량을 줄여 한달에 2~4kg 정도 체중을 감소시키는 것이 원칙입니다. 식사를 거르거나 몰아먹기 보다는 일정한 양으로 반드시 3끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 운동
다수의 관찰 연구결과 운동을 하거나 신체활동이 많으면 심혈관계 질환의 발생률과 이로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났습니다. 운동은 심장의 순환기능을 좋게 하며 혈관을 확장시켜 고혈압과 동맥경화에도 도움을 줍니다. 따라서 심혈관 질환 예방을 위해서는 하루 30분 정도 주 4회 이상 꾸준히 해야 효과적입니다 .
4. 건강한 식사습관 유지
특히.,심혈관 질환 예방과 치료에 있어서 식사습관은 무엇보다 중요합니다.
건강한 식사습관은 심혈관질환 예방과 치료에 중요합니다!
(1) 지방은 종류를 구분하여 섭취합니다.
식사를 통해 섭취하는 지방은 크게 심혈관 질환을 악화시키는 나쁜 기름과 도움이 되는 좋은 기름으로 나눌 수 있습니다. 나쁜 기름이란 포화지방으로, 많이 함유된 음식은 기름진 고기, 유지방 등이므로 가급적 섭취를 제한하도록 합니다. 고기는 기름진 것 대신 살코기로 선택하고 우유 및 유제품은 저지방 제품을 이용하는 것이 좋습니다.
반면에 좋은 기름인 불포화지방은 심혈관 질환을 감소시키는 효과가 있으므로 섭취하는 것을 권장합니다. 불포화지방이 많은 식품은 들기름, 참기름, 콩기름, 옥수수기름, 올리브유, 카놀라유 등 식물성 기름과 생선 기름 등입니다.
(2) 과도한 콜레스테롤 섭취를 삼가합니다.
검사 결과 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높다면 식사를 통해 콜레스테롤 섭취를 제한해야 합니다. 일반적으로 혈액 콜레스테롤 수치가 200mg/dl 이상이면 식사를 통한 콜레스테롤 섭취를 감소시켜야 합니다. 알류(계란노른자, 메추리알 노른자, 생선알), 내장류(곱창, 간, 허파), 해물류(새우, 오징어, 미꾸라지) 등은 콜레스테롤이 많은 음식으로 주 2회 이하로 섭취량을 줄입니다.
(3) 충분한 섬유소를 섭취합니다.
섬유소는 소위 “혈관을 깨끗이 해주는 청소기” 역할을 합니다. 섬유소가 많이 함유된 식품은 채소, 과일, 잡곡 등으로 적어도 매끼 2접시 이상의 야채 음식을 섭취해야 충분한 섬유소를 섭취한다고 할 수 있습니다. 또한 쌀밥 대신 잡곡밥을, 흰빵 대신 통밀빵으로, 쥬스보다는 생과일로 섭취하는 것도 더 많은 섬유소를 섭취하는 요령입니다.
(4) 염분 섭취를 줄입니다.
과다한 소금의 섭취는 심장과 혈관에 부담을 주게 되므로 최대한 싱겁게 식사하는 것이 좋습니다. 그러나 문제는 식사에서 염분이 감소될수록 식사의 맛은 떨어질 수 있는 것인데, 염분을 줄이면서도 맛있게 식사하기 위해서는 약간의 요령이 필요합니다. 적은 식초, 레몬즙, 겨자, 와사비, 후추, 생강, 파, 마늘 등 염분이 매우 적은 양념류를 충분히 활용하고, 먹기 직전에 조리하도록 합니다. 염분이 많은 염장식품, 냉동식품, 가공식품 보다는 신선한 생재료를 활용하도록 합니다. 또한 간이 충분히 되어야만 제 맛이 나는 조림이나 무침보다는 구이나 찜의 조리법을 이용하고, 짠 찌개나 된장국의 국물 섭취량을 줄이고 대신 소량의 맑은 국을 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 적당한 음주 또는 금주
하루 알코올 섭취량은 보통 에탄올의 양으로 30ml로 제한합니다. 대개 어느 술이던지 술에 맞는 술잔으로 두 잔이라고 보면 됩니다. 예를 들면 맥주는 맥주 컵, 소주는 소주잔으로 두 잔이 적절한 양입니다.
만성질환을 관리합니다!
고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 심혈관계 질환 위험을 높이는 만성질환을 조기에 발견하고 적절하게 치료받아야 합니다. 각 질환의 정상 기준은 혈압은 120/80 미만, 공복혈당은 100 미만, 총콜레스테롤은 200 미만입니다.
