평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리를 하게 되면 다리에 경련이 생기고 발목을 삐거나 운동 후에 정강이 또는 허벅지가 뻐근해지며, 짧게는 며칠, 길게는 1주일 이상 걷기조차 힘들 정도로 고생하는 경우가 종종 발생하게 되는데요, 

이는 평소 운동을 하지 않는데 이유가 있을 수 있지만 관절 또는 근육의 손상 후 재활치료에 대한 상식을 갖고 있지 않기 때문에 증상이 더 악화되거나 장기화되는 사례가 많습니다. 

운동 시 어떤 부상의 위험이 있으며, 발생할 수 있는 후유증을 최소화할 수 있는 방법에 대해 알아봅니다.

쥐가 나면 뭉쳐진 근육 반대방향으로 잡고 늘려줘야

운동 중에 흔하게 나타날 수 있는 현상 중 하나가 ‘쥐’라고 부르는 ‘근육 경련(muscle cramp)’입니다. 

이러한 근육 경련은 전체인구의 약 95%에서 발생하는데 우리가 살면서 누구나 한번쯤 경험할 수 있을 정도로 흔합니다. 

다양한 원인에 의해 발생하나, 무리한 운동이나 작업으로 인해 근육내의 영양분과 산소가 결핍되어 젖산 등의 노폐물이 축적될 때 일어나기도 합니다. 

또한 혈액 순환의 장애를 일으키는 질병이 있을 때, 신경계 혹은 근육계의 이상이 있을 때 나타나며, 탈수에 의해 발생하기도 합니다.

쥐가 났을 때에는 스트레칭이 가장 중요합니다.

뭉쳐진 근육을 반대방향으로 잡고 늘려주는 것으로, 발에 쥐가 난 경우에는 발의 앞꿈치로 서게 하고, 경련이 사라지면 발을 가볍게 주무르는 것이 좋습니다. 

장딴지에 쥐가 난 경우에는 무릎을 펴고 엄지발가락을 포함한 발가락 전체를 발등 쪽으로 천천히 쭉 당겨주면 됩니다. 

허벅지에 난 쥐는 허벅지 뒤쪽의 경련이면 무릎을 쭉 펴서 완화시키고, 허벅지 앞쪽 경련은 무릎을 구부려서 완화시켜주는 것이 좋습니다.

그러나 갑작스럽게 당기는 스트레칭은 오히려 근육 이완에 방해를 줄 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다. 

이와 함께 쥐가 난 부위를 40도 정도의 더운 물에 담그거나 온습포나 따뜻한 수건 등으로 온찜질해주면 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 

그러나 온찜질 후에 경련 부위가 붉은색을 띠며 열이 나고 부어오르거나 통증이 점차 심해지면 단순 경련이 아닌 근육 손상이나 골막 등의 손상을 의심할 수 있기 때문에 이 경우 전문의 진료를 받아야 합니다.

흔히 운동 중에 발목을 삐거나 접질렸을 때 많은 사람들이 다친 후 열찜질을 하거나 목욕탕을 찾아 뜨거운 탕에서 몸을 푸는 경우가 많습니다.

하지만 이는 잘못된 생각입니다. 

곧바로 열치료를 하면 손상 부위의 염증이 더 심해져 치료가 잘되지 않습니다. 

따라서 다친 발목에 아이스박스에 있는 얼음을 얇은 수건이나 비닐에 싸서 20분～30분 정도 압박하고 다리를 가슴보다 높게 올려놓는 것이 좋습니다. 

냉치료는 통증을 감소시키고 손상 부위의 혈관을 수축시켜 부기를 조절합니다. 

이후에는 2∼3일간 손상 부위 움직임을 제한하고, 부종을 가라앉히기 위해 얼음 마사지, 

압박 붕대를 이용한 고정 등을 시행해야 하며, 필요에 따라 진통소염제를 복용하는 것이 좋습니다.

4일째부터는 통증이 없는 범위 내에서 다친 관절을 구부렸다 폈다를 반복하는 능동적 관절운동과 발바닥을 벽에 대고 발목을 고정한 상태에서 관절의 움직임이 없이 벽밀기를 시행하는 등척성 근력운동을 시행하는 것이 좋습니다. 

손상 후 조기에 관절운동을 시작하는 것은 반흔 조직이나 유착이나 단축 같은 발생 가능한 후유증을 최소화하기 때문입니다.

운동후, 알이 배는 지연성근육통이 가장 흔하게 발생

운동 후에 생길 수 있는 또 하나의 증상은 알이 배겼다고 얘기하는 지연성근육통입니다. 

대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2～3일 길게는 7일 이상 지속 됩니다.

근육통은 근육 내에 젖산이 쌓여 발생하는 것으로, 운동 후 곧바로 앉아서 휴식하는 것보다는 가볍게 움직이면서 운동했던 강도를 서서히 줄여 처음의 안정상태로 돌아오는 방법이 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거하는데 훨씬 효과적입니다.

또한 근육통을 치료하기 위해서는

비타민과 탄수화물, 단백질을 포함한 균형 있는 식사를 제때에 섭취하고

충분한 수면을 취하며 근육이 스트레스를 받지 않도록 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 

뿐만 아니라 붙이거나 바르는 소염진통제도 일시적으로 진통과 부기를 가라앉히고 인체 스스로 자연치유가 되도록 도와주는 역할을 하기 때문에 필요에 따라 사용하는 것이 좋습니다.