간헐적 단식이란 정해진 시간에만 식사를 하고, 이외에는 공복을 유지하는 시간제한 다이어트 방법을 말합니다. 식단의 제한은 없으나, 일정 시간 이상 공복을 유지해야 하는 것이 관건입니다. 간헐적 단식에는 두 가지 방법이 있습니다.
첫째, 16:8(일 단위) 방법은 매일 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간만 원하는 식사를 하는 것입니다. 둘째, 5:2(주 단위) 방법은 일주일에 2일(48시간)은 공복을 유지하고 나머지 5일은 원하는 식사를 하는 것입니다.

FMD(Fasting-Mimicking Diet, 단식모방식단)는 한 달 중 5일만 800~1,100 kcal/일로 제한하는 방식이다. 칼로리, 당, 단백질을 제한하고 불포화지방산을 높인 식단으로 식사를 해도 마치 몸이 단식을 하고 있다고 착각하게 만드는 방법이다.

① 영양 균형 측면에서 문제가 없는가?
 다이어트 지지자  | 간헐적 단식은 식단의 제한이 없고, FMD는 음식을 섭취하면서 단식 효과를 얻는 방식이다. FMD는 탄수화물:단백질:지방의 비율이 30~40:10:40~60으로 지방의 비율이 높아 몸이 단식을 하고 있다고 착각하게 만드는 방법이다.
 전문가  | 단순히 총 칼로리 섭취의 제한으로 체중이 감소되는 것이다. 탄수화물 섭취량이 낮으면 일의 능률이 저하되고, 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실 및 면역력 저하를 초래할 수 있다. 비타민과 무기질의 부족 역시 면역력과 회복력을 감소시킨다. FMD는 한국인 영양소섭취기준인 탄수화물:단백질:지방의 비율이 55~65:7~20:15~30에 비교했을 때 불균형하다고 볼 수 있다.

② 효과가 얼마나 지속되는 것인가?
 다이어트 지지자  | 공복 기간 시 몸에 있던 나쁜 백색 지방이 좋은 갈색 지방으로 바뀌는 효과가 있다.
 전문가  | 공복이 지속되면 식욕을 촉진하고 억제시키는 호르몬의 불균형이 초래될 수 있다. 따라서 폭식 가능성이 높아지고 이 식사 요법을 평생 지속하기 어렵기 때문에 장기적으로 효과가 있다고 볼 수 없다.

③ 건강에 무리를 주는 것은 아닌가?
 다이어트 지지자  | 간헐적 단식과 FMD를 실시했을 때 인슐린유사성장인자-1의 수치가 감소하여 손상된 세포가 치유되고 이는 곧 노화 방지와 질병을 예방하는 효과가 있다. 또한, 케톤 수치가 높아져 퇴행성 뇌질환에도 도움이 된다.
 전문가  | 당뇨병 환자의 경우 저혈당 쇼크를 유발하고, 충분한 영양 공급이 필요한 성장기 청소년과 임신부, 노인에게는 부적합한 식단이다. 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 케톤증을 유발하여 탈수, 피로, 복통, 구토를 유발하며 심할 경우에는 혼수 및 사망에 이를 수 있는 부작용이 있다.

우선, 다이어트라고 하여 무조건 식단 조절을 하는 것이 아니라 하루 세 끼, 개인에게 맞는 적당량을 섭취하는 것이 중요하다. 당뇨 및 신부전 등 만성질환이 있는 경우 질환 상태에 따른 식사요법을 실시해야 하므로 과학적 근거가 부족한 '미디어에서 유행한 식이요법'을 따라하는 것은 금물이다.

① 비만도를 고려한 하루 필요 열량(kcal)을 계산 = 나의 체중(kg) * 체중당 열량(kcal)

BMI = 체중 (kg) / 신장(m 기준)을 제곱한 값(㎡) 로 계산한다.

비만도가 심하면 물론 체중당 열량을 더 낮게 측정해서 하루 필요 열량을 낮추는 방법이 있지만, 권장하지 않으므로 비만인 경우에는 체중당 열량을 30 kcal/kg로 계산하면 된다.

ex) 신장이 160 cm 이고 체중이 50 kg인 사람이 비만도를 고려해서 하루 필요 열량을 계산한다면,
BMI = 50 / 1.6*1.6 = 19.53 이므로 정상에 속하고, 체중당 열량은 35 kcal이다.
그러므로, 하루 필요 열량은 50 * 35 = 1750 kcal 으로 계산할 수 있다.

② 단계적으로 칼로리를 감량
현재 하루 섭취 열량(kcal) - 500 kcal → 0.5 kg/주 체중 감소
평소 하루에 섭취하고 있는 열량보다 500 kcal씩 적게 먹는다면 1주에 약 0.5 kg을 감량할 수 있는 효과를 볼 수 있다.