★스틱은 길게, 신발 발목 단단히 묵어야

등산은 오르기 힘들고 내려오기 쉬울 것 같지만 사실은 반대다. 하산길을 지친 뒤 내려오고 또 다른 근육은 오를 때보다 내려올 때 더 부상당하기 쉬운 구조로 돼 있기 때문이다. 보람찬 산행을 망치지 않고 안전하게 하산하는 요령 8가지를 알아본다.
 

 
  
▽무릎보호대 필수, 깔창은 선택 
하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배. 여기다 배낭 무게까지 더하면 상당한 부담이기 때문에 무릎 보호에 특히 신경 써야 한다. 
무릎보호대는 하산 때 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄인다. 무릎이 아프지 않더라도 착용하는 게 좋지만 정 거추장스럽다면 통증이 있는 한 쪽만이라도 착용해야 한다. 
깔창은 발바닥 피로를 줄여준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질 깔창이 충격 흡수를 잘 한다. 평발인 사람에게 특히 필요하다. 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션 역할을 지원한다.
  
▽스틱 길게 잡아야
스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다. 
  
▽신발 끈은 발목 잘 묶어야
하산 때는 등산화 끈을 전체적으로 단단하게 묶어 주되 발목 부분을 특히 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨하면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에 압력이 가해진다. 또 발목이 고정되지 않아 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면 마찰로 물집이 생긴다. 
하산할 때는 다리에 피로가 누적된 상태여서 발목을 잡아주지 못하면 발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있다. 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발목보다 발등 부분을 잘 묶어 줘야 한다.
  
▽돌-바위 안 밟고 나뭇가지 안 잡기
산에서 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다. 그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락 위험이 있으므로 나뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다. 정 힘들면 나뭇가지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다. 또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러질 수 있으므로 돌, 바위가 없는 부위를 골라 밟는다.
  
▽절대 뛰지 않는다
체력이 남았다고 생각되거나 또는 일행에 뒤쳐졌을 때는 마음이 앞서 뛰기 쉽다. 하산 길에서 뛰다가는 무릎과 척추에 심한 손상을 받을 수 있다. 뛰기 말고 빨리 걷도록 한다. 
  
▽자갈-계곡 길 피해야
자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에 미끄러져 낙상을 당할 수도 있다. 관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택한다.  
  
▽뒤꿈치 들고 부드럽게 지면 디뎌야
하산 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다. 오르막에서는 보폭을 평지보다 약간 좁힌다.
  
▽체력은 70~80%까지만 
산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 인대를 혹사시키기 쉽다. 따라서 하산을 마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다. 
 
 
도움말= 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수
한양대병원 재활의학과 김태곤 교수

안전하게 로프를 매는 여러 가지 방법

긴급상황 발생!
지진, 화재, 등산 시 추락 등
불의의 사고가 발생할 경우, 로프를 이용해 물건이나 사람을 당기거나
몸을 지지해야 할 경우가 생기게 됩니다.
이 경우 매듭을 엉성하게 지어 로프가 풀어진다면
끔찍한 인명사고가 유발할 수도 있습니다.

간단하고 빠르면서도 정확한 매듭을 지을 수 있는 방법을
사진과 함께 잘 설명해 드릴게요.
가까운 곳에 혹시나 끈이 있다면 
사진을 보면서 실습을 해보셔도 좋을 같네요!

안전하게 로프를 매는 여러 가지 방법

1. 마디 또는 고리를 만드는 방법 

1) 두 겹 8자 매듭 
간편하고 튼튼하므로 로프에 고리를 만드는 경우 가장 많이 활용된다. 
로프에 고리를 만들어 카라비나에 걸거나 나무, 기둥 등에 확보하고자 하는 경우 등에 폭넓게 활용한다. 

 

2) 줄사다리 매듭 
1본의 로프에 수 개의 마디를 일정한 간격으로 만들어 
등반이나 긴급하강 또는 탈출용으로 활용할 필요가 있을 때 사용한다.  

3) 엄지, 두겹 엄지, 8자 옭매듭 
  

2. 로프의 한쪽 끝을 다른 물체에 감아 고정하는 방법 

1) 말뚝매기 
로프의 중간에 물체를 묶을 경우나 한쪽 끝을 지지점에 묶는 매듭으로 사용하며, 
구조 활동에서 사용빈도가 매우 높다. 묶고 풀기는 쉬우나 반복적인 충격을 받는 경우 자연적으로 풀릴 수가 있어 매듭의 끝을 옭매듭 등으로 잘 처리해야 한다.

2) 고정매듭 
로프의 굵기에 관계없이 매듭짓기와 풀기가 쉬우며 
확실하고 안전한 방법으로 사람 또는 나무 등에 결착할 때 사용한다. 
 

3) 감아매기 
미끄러운 표면에 로프를 묶을 때 사용한다. 

 3. 로프와 로프를 연결하는 방법 

1) 바른매듭 
묶고 풀기가 쉬우며 굵기가 같은 경우 서로 연결할 때 사용하며, 사용 후에 풀기 쉽다. 
굵기 또는 재질이 다른 것을 연결할 때는 풀릴 가능성이 있다.  

2) 한 겹 매듭 
굵기가 다르거나 젖은 로프를 서로 연결할 때 사용 한다. 
 

3) 두 겹 매듭 
굵기나 재질이 서로 다른 로프를 연결할 때 사용하며, 
한 겹 매듭보다 더 안전한 매듭법이다. 
 

4) 어부매듭 
두개의 로프를 서로 연결할 때 많이 사용되며 가장 확실한 매듭이다. 
매듭의 크기도 작고 산뜻한 장점이 있지만, 강한 힘을 받은 후에는 풀기 어렵다.

어떠세요? 그렇게 어렵지는 않으시죠?
저는 이렇게 매듭을 열심히 만들다 보니,
코흘리개 보이스카웃 적 추억이 떠오르네요.
정해진 시간 내에 정확히 묶기, 뭐 이런 심사도 받았던 것 같은데;; 하하.

 단단하게 매듭진 줄 하나가 우리의 소중한 생명을 지켜줄 수 있답니다.
한두 가지 방법 정도는 꼭 알아두시면 일상생활에서도 유용하실거예요.
이상 보이스카웃 출신, 매듭짓기의 달인! 네마였습니다!

안전하게 하산하는 방법

등산은 누구나 손쉽게 즐기는 국민 스포츠. 전국 무수한 산들은 주말·평일을 가리지 않고 등산객들로 미어터터진다. 살을 빼고, 심폐 지구력을 기르며, 스트레스까지 단숨에 날려 버릴 수 있는 최상의 운동이라는 게 등산 예찬론자들의 ‘변(辯)’이다. 등산은 그러나 생각만큼 간단한 운동이 아니다. 의욕만 앞세우다 자칫 발목이나 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으며, 심한 경우 관절이나 관절 주변 조직이 찢어져 수술을 받아야 한다. 관절이나 주변 조직의 부상은 만성 관절염으로 연결되기 쉬우며, 만성 관절염은 노후 인공관절 수술을 받게 되는 가장 큰 원인이 된다. 

등산으로 인한 관절 손상은 대부분 산을 내려올 때 발생한다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수교수는 “하산 시 무릎이나 발목 관절에 전해지는 충격은 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배)며, 배낭의 무게까지 합치면 그 이상이 된다”며 “관절이 정상적으로 움직일 수 있는 운동 범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상 받거나 인대가 부착된 뼈의 골절이 일어난다”고 말했다. 대전 엄정형 외과의원 엄의용 원장은 “산을 내려올 때는 에너지가 많이 소모된 상태여서 힘없이 터벅터벅 팔자 걸음을 하는 사람이 많은데 이렇게 되면 충격이 더 커진다”며 “산을 내려올 땐 무릎을 조금 굽혀 무게 중심의 이동 거리를 줄이고, 보폭을 좁혀서 가능한 발바닥 전 ! 가 땅에 닿게 하는 것이 좋다”고 말했다. 

“오늘은 백운대에서 도선사까지 한 시간 만에 내리 달렸네” 라던가 "지리산 종주를 14시간 만에 끝냈다"고 자랑하는 사람들을 주변에서 만나는데 이런 사람들과는 등산을 자주 하면 안 된다. 그렇게 빨리 하산을 하면 건강해지기는 커녕 외려 장기적으로는 건강을 망치기 때문이다. 특히 무릎이 손상 받기 쉬운데, “한창땐 날아 다녔다”고 말하는 베테랑 등산인들 중 상당수가 무릎 통증으로 고생한다. 무릎의 손상은 대부분 잘못된 ‘하산방법’에서 비롯된다. 내려 올 땐 온 몸의 체중이 무릎에 실리기 쉬우므로 무릎이 다치기 쉽다. 비만인 사람은 특히 그렇다. 그렇다면 어떻게 내려와야 등산의 건강효과를 100% 만끽하면서 무릎도 보호할 수 있을까? 

첫째, ‘유인원(類人猿) 보행법’을 사용해서 가급적 천천히 내려와야 한다. 흔히 산에 오를 땐 힘들고 숨이 차서 천천히 오르고, 하산 시엔 뛰다시피 내려오는 사람이 많다. 이런 사람은 대개 무릎을 편 상태로 발을 아래쪽으로 내딛기 때문에 무릎에 더 큰 충격이 전해진다. 유인원 보행법은 마치 원숭이가 걷듯 무릎을 살짝 굽히고 등도 약간 앞으로 숙여서 걷는 것이다. ! 이렇게 하면 허벅지와 종아리 근육에 힘이 더 많이 가는 것을 느끼게 되는데, 그 만큼 무릎에 가는 충격은 덜어진다. 초보자는 작은 산을 이와 같은 요령으로 몇 번 오르내리며 허벅지 힘을 키운 다음 높은 산에 도전하는 것이 좋다. 또 등산을 취미로 하려고 계획을 잡는다면 처음에는 1주일에 2~3회씩 3-4km정도를, 한두달 지나면 5~6km 정도를  빠른 걸음으로 걷는 연습을 계속하면 (대개 1시간 소요) 허벅지가 튼튼해져서 하산시에 많은 도움이 된다.

둘째, 지팡이를 가급적 두 개 사용하는 보행법을 익힌다. 흔히 ‘삼단 폴 ’또는 '스틱'이라 부르는 지팡이는 낚싯대처럼 필요할 때만 길게 뽑아 쓸 수 있게 만든 것으로 처음에는 다소 거추장스럽지만 일단 몸에 익히면 마치 다리가 하나 또는 둘 더 있는 것과 같은 효과가 난다. 하산 시 무릎 손상을 방지할 뿐 아니라 오를 때도 다리에 힘이 훨씬 덜 들어간다. 삼단으로 된 스틱은 하나를 사용하는 것보다 두 개를 사용하는 것이 훨씬 좋다. 하나를 쓸 때의 효과와 두 개를 쓸 때의 효과는 하늘과 땅 차이만큼 크다. 손잡이가 기역(ㄱ)자로 휜 것은 불편하며, 일자형보다는 약간 고개를 숙인 듯한 것이 더 좋다. 폴을 내리 디딜 때 손목을 덜 꺾어도 되기 때문이다. 

폴 손잡이를 넓적 끈을 밑에서 위로 낀 다음 끈과 더불어 손잡이를 잡는 것이 좋다. 이렇게 잡아야 오래 폴을 이용해도 손아귀 힘이 빠지지 않는다. 삼단 스틱의 길이는 등행 시와 하산 시 달리 한다. 등행(登行) 시는 평지에서 손잡이를 잡고 섰을 때 손이 팔꿈치보다 수평이나 약간 높은 높이로, 하산 시는 약간 더 들린듯 한 높이로 조절한다. 한편 완만한 경사면 하산 때는 을 때 팔이 자연스레 교차되는 순서 그대로 폴을 내딛는다. 급한 경사면에서는 아래쪽에 두 개를 동시에 내려디딘 다음 발을 하나씩 천천히 내리는 방식으로 천천히 내려간다. 무릎 통증이 있으면 그 다리를 먼저 내린다. 폴을 내딛는 지점은 폴의 끝이 조금 들어가는 단단한 흙이 좋다. 바위 면을 디딜 때 아래쪽으로 경사진 곳은 절대 디디면안 된다. 그리고 폴을 쓸때는 아래에 씌어 있는 고무 탭을 반드시 빼 낸 후에 사용해서 지팡이가 찍히지 않고 미끄러져 다치는 일이 생기지 않도록 해야 하고 최근에는 폴을 사용하는 사람들이 많은 관계로 산을 올라갈때 뒤 따라 오는 사람들의 얼굴에 날카로운 폴로 상처를 내는 일이 아주 많은데 폴은 내 뒷발보다 더 뒤쪽에 있으면 안되며 끝이 들리지 않도록 각별 ! 조심해야 하며 배낭에 넣을때도 뾰족한 부분이 밑으로 향하게 해서 이동중에 다치지 않게 해야 한다

셋째, 바위와 밀착력이 좋은 등산화를 장만한다. 서울 근교의 북한산, 도봉산, 관악산, 불암산, 수락산 등은 바위가 많은 산으로 미끄러져 실족하는 일이 잦다. 이런 산에서는 창의 밀착력이 좋아야 하는데, 일반 운동화의 창은 바위에서 매우 미끄럽고, 비싼 외제 등! 산화라 해서 밀착력이 높은 것은 아니다. 환경보호 문제로 창에 일정 강도 이상을 주도록 한 규정을 지키느라 밀착력은 형편 없는 유명 브랜드 제품도 있다. 등산 장비점에 가서 ‘꾼’들이 사용하는 밀착력 높은 등산화를 추천해 달라고 부탁하는 것이 좋다. 운동화 같이 목이 짧은 등산화보다는 긴 것이라야 발목 힘도 덜 들고 접질릴 위험도 줄어든다. 또한 하산 시 발이 앞으로 쏠리며 발톱이 닿아 아프게 되는 일도 없게 된다. 또 구입할때 15~20mm 정도 큰 등산화를 구입하는 것도 발이 편하게 산행할 수 있는 방법이다. 옛말에 못된 마누라랑은 살아도 작은 신발 신고는 못산다라는 말을 기억하자

넷째, 바위 위에 모래가 살짝 덮인 곳을 피해야 한다. 실족위험이 가장 높아, 멋 모르고 내디디면 그대로 뒤로 나뒹굴게 된다. 흙이 묻은 바위면도 조심해야 한다. 때문에 흙 길을 걷다가 바위 지대에 다다르면 신발 창의 흙을 탁탁 털어내야 한다. 일반인의 생각과 달리 빗물만 젖어있는 바위는 흙이나 모래가 묻은 곳보다 훨씬 덜 미끄러진다. 하지만 그 무엇보다도 하산길! 은 다 내려왔다고 방심하지 말고 하산을 완전히 마칠때까지 한발 한발에 의식을 집중하며 천천히 내려오는 습관이 중요하다.

초보자도 재미있고 안전하게 등산 하는법

● 등산의 기본
겉옷은 움직일 때 벗고, 쉴 때 입는 것이 올바른 방법이다.

겨울철 등산 안전수칙

등산, 반드시 지켜야 할 안전수칙   1. 산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 한두 시간 전에 마쳐야합니다. 2. 하루산행은 8시간 정도로 하고 체력의 30%는 항상 비축해 둡니다. 3. 일행 중 가장 약한 사람을 기준으로 산행 속도를 조절합니다. 4. 산에서 무게는 적! 가급적 30Kg이상은 지지 않는 것이 좋습니다. 5. 배낭을 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지 않습니다. 6. 등산화만은 발에 잘 맞고 좋은 것을 신어야 합니다. 7. 산행 중 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 8. 산에서는 아는 길도 지도를 봐야합니다.  9. 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아서야 합니다.  10. 장비는 항상 손질을 해두고 산행기록은 반드시 써두는 것이 좋습니다.    겨울철 등산, 특별히 더 신경써야 하는 것   겨울철 등산은 보다 치밀한 계획과 철저한 준비로 안전하게 산행해야합니다.    1. 낙상사고를 방지하기 위해 아이젠을 반드시 착용합니다. 2. 만약의 사태에 대비해 비상식량, 구급약품, 랜턴, 호루라기 등      비상물품을 준비합니다.  3. 경험이 많은 사람과 동행하거나 최소 3명이상 동행하는 것이 좋습니다. 4. 폭설 등 기상 악화시에는 즉시 인근 대피소 등 안전한 곳으로      대피해야합니다. 5. 수시로 기상정보를 파악하고 안내방송에 귀를 기울이는 것이 좋습니다.    겨울철 산행에는 어떤 옷을 입는가도 매우 중요한데요.   가볍고, 방풍이 잘되며, 방수, 보온은 물론 땀배출까지 잘되는 산악 전문 의류를 입는 것이안전한 산행을 도와줄 수 있다고 합니다.   올 해 겨울, 등산을 준비하신다면  든든한 장비(의류, 아이젠) 등을 미리미리 구입해 두시는 것도 좋을 것 같아요!