‘근육, 신경, 감각’
이 3가지가 무엇이냐고요?
바로 신체 균형을 지키는데
필요한 요소입니다.
60대가 지나면 사람의 근육량은
급속도로 감소합니다.
노인들의 허벅지나 엉덩이 등
하체가 얇아지는 것도 이 때문이죠.
중요한 문제는 근육량의 감소보다
근육의 기능이 떨어진다는 것.
근육 기능 유지 및 증진을 위한
관리가 필요합니다.
신체 균형 유지를 위해서는
하체 근력 운동 필요!
근육 기능을 유지하고 증진시키기 위해서는 하반신의 근육을 강화하는 근력 운동이 매우 중요합니다.
특히 근육 길이가 늘어나면서 힘을 내는 편심(신장) 수축 기능이 중요한데요. 몸을 움직이면 편심이 수축하면서 근육 길이는 줄어드는 동심(단축) 수축이 작동하게 됩니다. 앉을 때는 종아리 근육이 줄어드나 반대편 전경골근은 천천히 늘어나고 지탱해 엉덩방아 찧는 것을 막아주는 것도 이러한 원리입니다.
노인들은 이 편심 수축이 동심 수축에 비해 훨씬 잘 유지되므로 이를 최대한 활용하는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 엉덩이 근육을 강화하면 낙상의 위험이 줄어들고 넘어져 엉덩방아를 찧어도 근육이 쿠션 기능을 하여 고관절에 손상이 덜 갑니다.
하체 균형 강화에
도움 되는 운동법
엉덩이 들어 올리기
▶똑바로 누워서 엉덩이를 들어 올려 3~5초 간 유지한 뒤 3~5초간 천천히 내리기를 반복합니다. ▶옆으로 누워서 위쪽 다리를 올려서 3~5초간 유지한 뒤 3~5초간 천천히 내리기를 반복합니다. 힘들다면 뒤꿈치를 벽에 대고 올리세요. |
뒤꿈치 들기
▶똑바로 서서 뒤꿈치를 들었다 내렸다를 8~15회 반복하세요. |
엉덩이 들어 올리기
▶똑바로 서서 한쪽 무릎을 구부렸다 펴기를 8~15회 반복합니다. |
하체 관절에도 신경 써야
단지 근육의 힘만으로 신체 균형이 지켜지는 것이 아닙니다. 발목과 무릎 엉덩이 관절 역시도 중요한데요.
신체 균형이 무너지려 하면 이들의 관절을 감싸고 있는 근육, 인대, 근막 신경세포들은 신속하게 반응해 균형의 회복을 돕습니다.
