우울한 당신을 위한 가이드

#STEP 1: 테스트

당신, 혹시 우울한가? 일단 아래 9가지 증상 중에서 5가지 이상이 2주 이상 계속되는지 체크해 보자. 물론 일이나 학업, 사회생활 등에 지장을 초래하는 경우만 해당된다.(출처: 헬스조선 3월 31일)

① 거의 매일 우울한 기분(우울, 슬픔, 공허감 등)이 든다.

② 일상생활에 대한 흥미나 즐거움이 감소했다.

③ 최근 한 달 동안 식욕부진(증가)이나 체중감소(증가)가 있다.

④ 불면 또는 수면과다에 시달린다.

⑤ 불안, 초조하거나 의욕이 없다.

⑥ 무기력하거나 피곤하다.

⑦ 존재감이나 가치감 상실, 지나친 죄책감이 든다.

⑧ 사고력이나 집중력이 떨어지고, 우유부단해 진다.

⑨ 반복되는 죽음에 대한 생각, 자살사고, 자살기도

#STEP 2: 증세 완화를 위한 방법

만약 5가지 이상이 2주 이상 지속됐다면 '우울증'으로 '의심'해볼 수 있다. 하지만 곧바로 병원에 달려갈 필요는 없다. 스스로 시도할 수 있는 몇 가지 방법들로 증세가 완화되는 경우도 많기 때문이다. 아래 몇 가지 방법 가운데 자신에게 맞는 것들을 시도해 보자.

① 햇볕쬐고 운동하기

7월 18일 문화일보 보도에 따르면, 주변에서 쉽게 접할 수 있고 가장 효과적인 우울증 예방책은 '햇볕'과 '땀'이다. 햇볕을 쬐면 눈의 망막을 통해 빛이 들어와 세로토닌이라는 신경전달물질의 생성이 촉진되기 때문이다. 햇볕 아래에서 유산소 운동을 병행하면 금상첨화다.

세로토닌이 만들어지기 위해서는 트립토판이라는 필수 아미노산이 필요한데, 이 물질이 우유 속에 많이 들어 있다. 따라서 아침에 우유를 마시고 낮에 햇볕을 쬐면 우울증 예방에 큰 도움이 된다.(문화일보 7월 18일)

② 분위기 전환

혼자 집에 틀어박히는 건 좋지 않다. 의식적으로라도 밖으로 나가 친구를 만나거나 가벼운 소설 등을 읽는 게 좋다. 월간지 마이더스는 지난해 5월호에서 "중요한 결정을 앞두고 압박이 심하다면 문제에 지나치게 빠지기 보다는 잠시 잊고 가벼운 소설이나 잡지 등을 읽으며 기분을 전환하는 것도 도움이 된다”고 조언한다.

회사와 집만 오가며 생활하다 녹초가 돼 주말에는 만사가 귀찮다며 집 안에만 틀어박히기 쉬우나 집에 혼자 있으면 우울증이 더욱 심각해질 가능성이 크다. 따라서 친구나 동료 혹은 연인 등을 의식적으로라도 만나 분위기 전환을 꾀하는 게 좋다.(월간지 마이더스 2013년 5월호)

③ 심리상담 받기

전문가에게 심리상담을 받는 것도 방법이다. 연인, 친구, 동료 등 주변 지인들로부터는 들을 수 없었던 제3자의 객관적인 조언은 당신의 우울을 치유할 중요한 단서가 될 수 있다.

만약 당신이 50인 미만 소규모 사업장에서 근무하는 직장인이라면 ‘근로자 건강센터’를 무료로 이용할 수 있으니 센터를 적극적으로 이용해 보자. 근로자 건강센터’에서는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만관리와 같은 육체적인 건강 문제 외에도 직무스트레스에 대한 정신건강 상담도 진행하고 있기 때문이다.(지역별 근로자건강센터 위치 찾기!)

센터가 너무 멀거나 직장인이 아니라면 당신이 살고있는 지역 내에 위치한 정신건강 무료상담 기관을 이용하자. 필자도 매우 우울했을 시절에 관련 기관에서 큰 도움을 받은 적이 있다. ‘무료’라고 해서 상담의 질이 떨어지는 건 결코 아니다.(집근처 정신건강 무료 상담기관 찾기!)

④ 자신만의 스트레스 해소법 시도

문화일보는 2009년 10월 6일 보도에서 “우울증을 예방하기 위해서는 스트레스 관리가 가장 중요하다”며 “자신에게 닥친 스트레스가 무엇인지, 그 스트레스를 피할 수 있는지, 피할 수 없다면 어떻게 대처해야 하는지, 스스로 할 수 있는 스트레스 해소법은 무엇이 있는지 등을 정확히 파악해야 한다”고 말한다.

하루종일 쇼핑을 하든, 음악 틀어놓고 춤을 추든, ‘주위’는 신경쓰지 말고 스스로의 행복에만 집중해 보자. 자신만의 스트레스 해소법을 파악해 두는 것은 살면서 ‘반드시’ 필요한 일이니까.

⑤ 스트레스에 좋은 음식

먹으면 당신의 마음을 편하게 해주는 음식도 있으니 참고해 보자. 일반적으로 스트레스를 감소시키는 효능을 가진 음식들이지만 만약 당신이 개인적으로 싫어하는 음식이 있다면 그것은 굳이 먹을 필요가 없다.

고구마, 아스파라거스, 오렌지, 아보카도, 지방이 많은 생선, 칠면조 고기, 블루베리, 우유, 당근, 시금치 (출처: 코메디닷컴 3월 8일)

#STEP 3: 병원 치료

STEP 2의 방법들을 모두 시도해 보았음에도 효과가 없었다면 병원에 가보도록 하자. 일반적으로 병원에서는 ‘약물치료’와 ‘정신치료’를 병행한다.

이때 주변사람들의 도움도 중요하다. 2009년 6월 6일 코메디닷컴 보도에 따르면, ‘우울증 걸린 친구를 돕는 8가지 방법’에는 다음과 같은 것들이 있다.

△“기운 내” 아니라 “나는 네 편”이라 말해준다

△말하기보다 잘 들어준다

△훈계-비난 말투를 피한다

△같이 움직이고 활동한다

△인내심을 갖자

△치료를 받을 수 있도록 돕는다

△스트레스 요인을 줄여 준다

△위로한다고 술 권하지 말라

(더 자세한 내용은 여기를 클릭!)

#STEP 4: 멘탈테라피

만약 병원치료가 싫거나, 병원치료를 통해 증상이 완화됐음에도 불구하고 재발이 두려운 사람들은 장기적으로 ‘멘탈테라피’를 시도해 보자. ‘멘탈테라피’란 일본의 정신과 의사 미야지마 겐야가 고안한 것으로서, 우울증에 걸리는 원인 자체를 없애자는 취지의 우울증 치료법이다.

이 치료법이 호소력있게 다가오는 것은 미야지마 겐야 스스로가 7년간 우울증을 겪은 ‘환자’였기 때문이다. 7년에 걸쳐 약물치료를 받아도 우울증이 개선되지 않자 다양한 책을 읽고 스스로 사고방식과 식생활을 바꿔 우울증을 치유하는 ‘멘탈테라피’를 고안한 미야지마 겐야. 3월 25일 발간된 그의 책 <고마워, 우울증>에는 7년간의 고통 끝에 찾아낸 ‘멘탈테라피’를 일상에서 활용할 수 있는 습관으로 재구성한 내용이 담겨 있다.

“상대를 바꾸려 하지 않는다”

“관계에서는 ‘좋다/나쁘다’라고 평가하지 않는다”

“미룰 수 있는 일은 미룬다”

“너무 애쓰지 않아도 괜찮다”