글 : 캘거리 헬스리전
비타민 D가 무엇입니까? (What is vitamin D?)
비타민 D는 우리 몸이 칼슘과 인을 사용해 뼈와 치아를 구성하고 튼튼하게 유지시키도록 돕는 영양소입니다. 비타민 D 부족은 섬유근육통, 다발성 경화증, 특정 암질환들, 크론씨 병(국한성 회장염), 그리고 궤양성 대장염과 연관이 있는 것으로 알려져 왔습니다.
비타민 D가 왜 중요하죠? (Why is vitamin D important?)
비타민 D 부족은 아이들의 구루병, 골연화증 (뼈가 연해지는 증상), 그리고 성인들의 골다공증 (뼈 약화) 등을 야기시킵니다. 비타민 D는 또한 신체의 다른 부분들, 즉 근육, 신경, 피부, 호르몬 분비기관들, 그리고 면역체계에 필요한 성분이기도 합니다.
비타민 D는 왜 ‘햇살 비타민’이라 불리지요? (Why is it called the “sunshine vitamin”?)
비타민 D가 햇살 비타민이라 불리는 까닭은 우리 몸이 햇살을 받음으로써 이를 생성할 수 있기 때문입니다. 햇빛이 우리 피부에 닿으면 중파장 자외선 B (UVB) 가 비타민 D를 만드는 데 쓰이게 됩니다.
일광욕으로 필요치의 비타민 D를 얻을 수 있나요? (Can I meet my vitamin D needs from sunlight?)
피부로 흡수하는 햇빛은 비타민 D의 주 원천이 됩니다. 하지만, 햇빛으로만 필요치의 비타민 D를 안전하게 모두 얻는 것은 불가능합니다. 그 이유는 다음과 같습니다:
• 계절적 요소: 알버타와 같은 북쪽 지방은 겨울 동안 (10월부터 3월까지) 비타민 D를 만드는 데 필요한 UVB광선이 부족하게 됩니다.
• 피부색깔: 피부색이 짙은 사람들은 피부색이 연한 사람들만큼 효과적으로 비타민D를 생성하지 못합니다. 피부색이 짙은 사람들에게 햇빛은 비타민D의 원천으로 그다지 좋지 못합니다.
• 자외선차단제: 햇빛에 피부를 노출시키는 것은 피부암의 위험을 높입니다. 피부암 예방을 위해 자외선 차단제를 사용하는 것은 비타민 D를 생성하는 UVB 자외선 역시 막게 됩니다.
비타민 D의 충분한 섭취 (Getting enough vitamin D)
비타민 D가 많이 함유된 음식물을 섭취하는 것이 몸에 필요한 양을 충분히 얻는데 도움이 됩니다. 비타민 D 강화식품 (비타민 D가 첨가된 것)들은 흔히 볼 수 있는 비타민 D의 주 원천이 됩니다. 캐나다에서는 우유, 마가린, 그리고 유아식에 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 생선과 계란 또한 비타민 D 섭취에 좋은 원천식품입니다. 아래 목록에 일반적인 비타민 D 원천식품이 소개되어 있습니다:
비타민 D 보충제는요? (what about vitamin D supplements?)
유아: 캐나다 보건부 (Health Canada)에서는 모유를 먹으며 건강한 상태인 아기들 모두가 매일400 IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다. 이는 아동의 골격 성장에 영향을 줄 수 있는 구루병의 위험을 줄이기 위해서입니다. 비타민 D 보충은 출생시부터 시작하여야 합니다. 보충제는 아기가 적어도 400 IU의 비타민 D를 음식을 통해 섭취하거나, 모유로 성장하는 아이가 한 살이 될 때까지 계속 사용해야 합니다. 이유식을 먹는 아이들은 대부분 시중에 파는 이유식이 비타민 D 강화된 제품이므로 보통 비타민 D 보충제가 필요하지 않습니다.
50세 이상 성인: 노화로 인해 피부가 UVB 자외선으로부터 비타민 D를 합성하는 능력의 일부를 잃게 됩니다. 또한 우리 신체가 노화해가며 음식으로부터 비타민 D를 섭취하는 능력도 줄어들게 됩니다. 이 때문에 50세 이상의 성인들은 비타민 D가 더더욱 필요해집니다.
섭취하는 음식물 종류가 한정된 사람들: 우유를 마시지 않거나 생선을 먹지 않는 사람들은 비타민 D일일 권장량을 채우지 못하고 있을 가능성이 있습니다.
50세 이상 성인들과 한정된 음식물을 섭취하는 사람들은 다음과 같이 하셔야 합니다:
• 모든 식사와 간식을 세심히 계획해 비타민 D의 좋은 원천식품을 포함시키도록 하십시오
• 음식으로 비타민 D를 충분히 섭취하기 힘들다면 비타민 D 보충제나 멀티비타민제를 복용하는 것을 고려해 보십시오. 대부분의 보충제는 400 IU의 비타민 D를 포함합니다. 일부 칼슘 보충제들에도 비타민 D가 첨가된 경우가 있습니다.
• 영양사나 의사와 상담하십시오.
비타민 D를 과다복용할 수도 있나요? (Can I get too much vitamin D?)
대량으로 섭취했을 경우, 비타민 D는 몸에 해로울 수 있습니다. 극도로 높은 비타민 D 섭취량은 비타민 D 보충제를 대량으로 복용했을 경우에만 보고된 바 있습니다.
비타민 D의 일일 최대 안전치는 유아일 경우 하루1000 IU이며 그 외 모든 이들에게는 하루 2000 IU 입니다. 이것은 음식과 보충제 섭취 모두를 통해 얻는 비타민 D 총량입니다.
요약 정리(Summary)
• 일생 동안 건강한 뼈와 치아를 유지하기 위해 비타민 D가 다량 함유된 음식들을 섭취하십시오.
• 모유를 먹는 아기들 전부가 첫 해 동안 비타민 D 보충제를 복용해야 합니다.
• 50세 이상 성인들과 한정된 종류의 음식물을 섭취하는 사람들은 비타민 D 보충제나 멀티비타민제를 복용하는 것을 고려해 보아야 합니다.
• 공인 영양사나 의사에게 비타민 D와 개개인의 건강상태에 대해 상담하십시오.
• 다음 웹사이트에서 추가 정보를 얻으십시오www.calgaryhealthregion.ca/nutrition
• 하루 24시간, 주중 7일 언제나 공인 간호사와 통화할 수 있는 헬스 링크 알버타로 전화하십시오. 수신자부담 무료전화1-866-408-LINK (5465)
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