과일 야채 많이 드세요우리들은 과일과 야채를 보다 많이 먹으라는 말을 귀가 아프도록 들어오고 있다. 과일과 야채에는 ▲섬유질 ▲비타민 A ▲비타민 C ▲엽산(folate) ▲베타 카로틴(beta carotene), 루테인(lutein), 라이코펜(lycopene)을 포함한 수백종의 황산화제가 듬뿍 들어있다.
더욱이 과일과 야채가 많이 든 음식은 심장발작(heart attack), 뇌졸중(stroke), 고혈압, 황반변성(macular degeneration), 심지어 일부 암까지도 위험을 낮추어 주는 것과 연관되어 있다.
이제 새로운 연구결과 과일과 야채의 섭취를 늘려야 할 또 다른 이유가 있다는 것이 밝혀졌다. 과일과 야채, 특히 과일을 많이 먹으면 늙어가면서 쇠퇴해지는 기억력을 보호할 수 있다.
노화와 관련된 인식의 감퇴, 즉 기억과 사고 처리의 감소는 늙어가면서 나타나는 극히 정상적인 결과로 간주되고 있다. (일부 사람의 경우 인식감퇴는 알츠하이머병의 위험요소인 경미한 인식장애로 발전할 수 있다.)
이전의 연구들에서도 베리 종류, 시금치, 생선, 과일, 야채 등을 많이 먹으면 인식 능력이 향상된다는 것이 밝혀진바 있다.
美임상영양학 저널의 온라인 판에는 45세부터 60세 사이의 건강한 남녀 2천533명을 대상으로 과일, 야채 그리고 특정 영양소가 인식기능과 연관되어있는 지를 측정한 새로운 연구의 결과가 실려있다.
이들 참가자들을 대상으로 13년 동안 인식의 두 가지 성분을 측정하는 테스트를 실시했다. 하나는 언어 기억력(단어와 단어의 뜻의 기억력)이고 다른 하나는 수행기능(기획하고 문제를 해결하고 다중작업과 관련된 지적 과정)이다. 노쇠와 알츠하이머병의 영향에 특히 취약한 것이 언어 기억력이다.
과일과 야채를 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 언어기억력이 월등히 높았다. 매일 과일을 많이 섭취한 사람도 또한 비타민C가 풍부한 과일과 야채(결합한 것)많이 먹은 사람도 마찬가지였다. 많이 섭취한 사람은 평균 하루에 8서빙의 과일(결합한 것)를 먹었다. 이들 서빙 중 3번은 비타민C가 풍부한 농산물, 4.4번은 과일로 구성되었다.
연구원들은 야채를 분리해서 조사했을 때 많이 섭취하는 것과 기억력 사이에 연관을 발견하지 못했다. 이는 과일과 야채를 많이 먹는 것과 연어기억력 사이의 관련은 과일에 기인함을 시사한다.
비타민C와 E를 보조제가 아닌 식품을 통해 많이 섭취하는 것은 또한 언어기억력과 연관이 있었다. 비타민 C와 E는 항산화제로서 뇌세포를 유라기(free radical)에 의해 야기되는 파손으로부터 막아준다.
과일 섭취는 기획, 문제해결 또한 다중작업을 측정한 수행기능에는 효력이 없었다. 하지만 야채 섭취는 약간의 효력이 있었다.
이러한 발견들에 의거하면 과일은 야채보다 지적 능력에 보다 영향력이 크다. 항산화제가 가끔 조리되는 야채보다 과일에 더 많이 함유되어 있기 때문이다.
그렇다 하드라도 당신의 식단에 야채를 경시할 이유가 없다. 지금까지의 증거에 따르면 아래에 열거하는 식품과 영양소들은 나이를 먹어가면서 사고력을 보호하는데 도움을 줄 수 있다.
▲과일과 야채
과일과 야채(결합한 것)의 7내지 10 서빙을 목표로 할 것. 1 서빙은 중간 사이즈 과일 하나, 말린 과일 4분의 1컵, 조리한 혹은 생 야채 2분의 1 컵, 샐러드 1 컵, 100% 야채 혹은 과일주스 2분의1 컵 등이다.
▲비타민C가 풍부한 농산물
황산제인 비타민C는 산화손상과 염증으로부터 뇌조직을 보호한다.
비타민C의 함유량이 높은 과일과 야채를 하루에 적어도 3서빙을 목표로 할 것. 비타민C가 풍부한 과일은 칸탈루프(cantaloupe), 자몽, 키위, 망고, 오랜지, 파파야, 파일애플, 딸기 류 등이다. 비타민C가 풍부한 야채는 브로콜리, Brussels sprout, 양배추, 콜리플라워, 그린 페퍼, 레드페퍼, 케일, 도마도 주스 등이다.
▲비타민E가 풍부한 식품
비타민 E 영양소는 유해한 유라기로부터 뇌세포 막을 보호해 준다. 이는 알츠하이머병과 연관이 있는 점착성 단백질인 베타 아밀로이드(beta-amyloid)와 독성을 경감해주는 것으로 알려져 있다.
비타민E가 많이 든 식품은 밀 씨눈 기름(wheat germ oil), 해바라기 씨, 포도 씨 기름, 아몬드, 개암(hazelnut), 냉동 시금치, 캐노라 오일, 파파야 등이다.
▲베리 류와 호도
이들 식품은 유라기 파손과 싸우고, 염증을 줄여주고, 늙어가면서 늘어나는 독성단백질을 제거함으로써 뇌세포를 보호하는 파이토케미칼(phytochemical)인 폴리페놀(polyphenol)을 함유하고 있다.