13년전 94kg까지 올라가 충격 먹고 다이어트 시작

현재 79.50kg,  30년내 최저 몸무게 기록 중

사진 설명) 지난 2월 25일 2차 다이어트에 성공한 인증샷.   87.2kg에서 79.45kg까지 7.8kg감량을 10개월만에 성공시켰다

<<감량 일지 >>

2009년 94kg에서 2년만에 12kg(27lb)감량

2021년 4월 87.2kg까지 올라가 또다시 다이어트 시작

10개월만에 7.8kg(17lb) 감량 성공

1차 다이어트 (2009년)

사진 설명) 살빼기 전후의 모습을 비교하기 위해 두개의 사진을 좌우로 붙였다. 제목은 <리모델링 전후>이다. - 왼쪽은 2008년 94킬로 정도일때 모습, 오른쪽은 2년간 다이어트를 해서 82kg까지 내린 모습..

총각 때 76kg정도 유지 그리고 결혼할 때쯤 80kg였던 몸무게가 계속 늘더니 2009년에는 결국 94kg까지 찍으면서 이러다간 100kg까지도 가겠다는 위기감을 느끼고 그때부터 본격적으로 운동을 시작했다. (참고로 내 키는 178cm)

실은 당시에도 매일 체육관을 나가기는 했으나 운동하는 법을 몰라 이 기구 저 기구를 대충대충 만져보는 등 시늉만 했고 그래도 운동 했다는 뿌듯한 마음을 가지고 체육관 문을 나섰다.

그러던 중 누군가에게 듣기를 유산소 운동은 40분정도 이후부터 지방이 타기 때문에 (Fat Burn) 그 이하 시간으로 운동하면 체중도 안 줄고 식욕만 더 좋아져 살이 더 찐다는 말을 들었을 때 정말 큰 망치로 머리를 한대 맞은 느낌이었다. 그때까지 나는 체육관에서 러닝머쉰에 올라가 달렸는데 시립 시설이다 보니 대수가 적어서 최대 20분까지만 쓸 수 있어 항상 그 정도만 달리고 내려왔다.

94kg에 달해서 생긴 위기감에 20분 달리기는 하면 살만 더 찐다는 이야기로 받은 충격이 더해져서 그때부터 이를 악물고 독하게 다이어트를 할 수 있는 원동력이 되어주었다.

2009년 당시 지인 중에 웨이트 트레이닝을 하는 친구가 있었는데 그 친구와 체육관에 가서 딱 두 번 교육을 받았다.  상체와 하체 각 부위별 근육운동 하는 법을 배웠는데 내가 그 동안 했던 운동은 운동이라고 할 수도 없었고 건강에 별반 도움이 안 되는 거였음을 그때서야 알았다.

그래서 그때부터 근육운동과 유산소 운동(주로 달리기)을 함께 병행했다.

근육운동을 하여 몸에 근육이 붙으면 실제 체중은 줄지 않는다.  같은 부피일 때 근육이 지방보다 세배 무겁기 때문이다.  반대로 같은 무게일 때 지방은 근육보다 세배의 부피가 나간다.

근육운동을 열심히 하면 체중은 줄지 않지만 대신 몸 곳곳에 지방이 빠지면서 몸의 외적인 균형이 잘 잡혀서 보기 좋아진다.

나의 경우 94kg 당시 바지 사이즈는 38인치(허리)였는데 운동을 하면서 36에서 34 그리고 32까지 차츰 내려가면서 정말 옷을 많이 사야 했다. 상의도 L을 입다가 현재는 M사이즈를 입지만 이것도 어떤 경우엔 나에게 클 때가 있다. 한동안 옷값이 많이 들었지만 정말 기쁨과 환희의 쇼핑 시간이었다.

근육운동

중년과 노년으로 갈수록 근육운동의 중요성은 더 이상 강조할 필요가 없으므로 여기서는 생략하겠다.

나는 30대 중반에 어지럼증이 두 번 와서 고생한적이 있었다. 이 증상은 통상 귀에 이상이 있다고 알려져 있지만 나의 경우 당시 과로와 운동부족이 원인이었고 다이어트와 더불어 운동을 열심히 하고 나서부터는 그 증상은 두 번 다시 없었다.

흔히 오십견이라는건 오십세에 온다고 해서 50견인데 난 30대 말에 그게 찾아왔다. 옆에 있는 물건을 집기 위해 팔을 뻗었다가 어깨에 불로 지지는 듯한 통증이 와서 떼굴떼굴 구르기를 여러 번 했다.  이후 체육관에서 턱걸이를 포함 상체근육운동을 열심히 하고 나서부터는 더 이상 어깨통증은 없다.

근육 운동을 열심히 하지만 근육을 만드는 게 목적인 아니다 보니 프로틴(단백질)가루를 먹거나 따로 일부러 단백질 음식을 더 챙겨먹지는 않는다.  운동을 해도 특정 연애인들처럼 조각몸매가 나오지는 않지만 그래도 항상 건강을 유지할 수 있고 또 옷을 입어도 맵시가 나니 자신감도 생기고 매사에 더 의욕적이고 활기찬 하루하루를 보낼 수 있다는 것도 다이어트를 성공해서 얻은 전리품들이다.

사진 설명)  1차 다이어트를 성공하고 나서 편하게 지내다 보니 다시 살이 찌기 시작해 작년 4월 20일 87.20kg까지 올라가는것을 보고 (사진 왼쪽) 이래서는 안되겠다 생각해 2차 다이어트를 시작해 10개월만인 지난 2월 15일 79.45kg까지 가면서 (사진 오른쪽) 목표 80kg를 드디어 달성했다.   

다이어트 성공의 기본은 이것!

다이어트를 위해 병원에서 특수 치료도 받고 좋다는 약도 먹고 그러는데 실제 다이어트의 기본은 운동과 식사조절이다.  체중조절을 위한 운동은 유산소운동이 필요한데 어떤 것을 얼마나 해야 하는지는 각자의 상황에 따라 다르니 여기서는 그것까지 논할 수는 없다.

주변에 한인 트레이너들이 있으니 상담도 받고 최소 몇달정도 지도를 받는다면 건강을 위해서 그리고 체중조절을 위해 큰 도움이 될 것으로 생각한다.

운동은 꼭 필요하지만 운동을 정말 싫어하는 사람들도 있고 또 운동할 시간이 부족한  사람들도 있다.  그럼에도 불구하고 꼭 체중을 줄이고 싶다면 운동은 잠시 생략하고 식생활부터 바꾸어보자. 실제 이것만 바꾸어도 체중조절의 70~80%는 성공이다.

가장 중요한 것은 저녁 식사를 일찍 끝내고 식사량도 줄이는 것이다. 식사를 마치고 나서는 다음날 아침까지 절대 무슨 일이 있어도 아무것도 (물만 빼고) 먹지 않아야 한다.  식사는 대략 잠자리 들기 5시간 전에는 끝내는 게 좋다.

10시에 잔다면 5시에, 12시에 잔다면 7시에 식사..

평소 운동을 열심히 하는 사람이라면 하루 전체 식사량은 동일하게 가져가도 되지만 대신 저녁 량을 약간 줄이고 아침 점심에 좀더 많이 먹는 게 좋다.
예를 들어 평소에 아침 3 점심 3 저녁 4로 먹었다면 (총량 10)  아침 3, 점심 4, 저녁 3 혹은 4:4:2로 바꾸면 된다.
운동은 하지 않고 식생활만 바꾸고 싶다면 식사량을 줄이는 것도 생각해보자.
평소 3:3:4로 총량이 10이었다면 8로 줄여보자 - 아침 3 점심 3 저녁 2..

잠자리 들기 5시간 전에 2 분량만 먹고 이것만 잘 지킬 수 있다면 1주안에 곧바로 효과가 나타나고 한달이면 놀라울 정도의 몸무게 수치를 발견할 수 있게 된다.

목표를 달성했다 해도 유지보수도 매우 중요하다. 이렇게 해사 달성했다면 식습관과 운동습관은 바꾸지 말고 유지하는 게 필수다.

내 뱃속에 숙변은 어떻게 할까?

우리의 몸 안 대장 속에는 숙변(오래된 똥)이 많이 들어 있다. 장에는 꾸불꾸불한 주름들이 잡혀 있는데 그 속에 이놈들이 있다.  이것만 없애도 2~3kg은 쉽게 뺄 수 있다.

이 주름 속에 숙변은 오로지 섬유질로만 청소와 제거가 가능한데 현대인들의 식습관은 고기위주에 고단백 고지방위주라 숙변제거가 안되고 계속 쌓여만 간다. 

섬유질(파이버)는 야채과일에만 들어 있고 식사습관을 육류에서 야채과일 위주로 바꾸어 주면 서서히 장 청소가 된다.

토마토, 당근, 오이, 샐러리, 비트 등에 특히 섬유질이 많은데 이것을 아침 공복에 매일 먹으면 며칠간은 화장실을 자주 들락 달락 거리게 되며 빠른 시간 안에 숙변이 제거된다.

모든 야채, 과일에는 모두 섬유질이 다 들어있다.  위에 것만 열거했다고 해서 그것만 고집해서 먹지는 말자.

체중계

요즘에는 핸드폰 앱을 이용하는 체중계들이 많이 출시되었다.  매번 기록은 앱에 저장되고 체중 외에도 체지방, 피하지방, 내장 지방, 체수분, 골격근, 단백질등 많은 정보들이 저장된다. 아마존에서 40불이면 구입할 수 있다.

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또 하나의 다이어트 비법

성격이 급한 나는 밥을 매우 빨리 먹는다. 이게 비만에 아주 효과적이라는 것은 이미 많이 알려져 있는 사실인데도 성격상 그게 잘 안 된다.

그래도 다이어트를 하면서 항상 식사는 천천히, 음식은 꼭꼭 여러 번 씹어 넘기려고 항상 신경 쓰며 식사를 한다.

다이어트 성공기를 마무리하며..

주변에서 어떻게 다이어트를 하냐고 물어보는 지인들이 있을 때 난 웃으면서 말해준다.  “다이어트 정말 힘들어요.  성공하기도 힘들고요 스트레스 받지 말고 그냥 편하게 지금처럼 지내세요”라고.  정말 다이어트는 힘들다.  평소 식욕이 좋은 내가 저녁 5시에 새모이(ㅎㅎ – 과장해서)만큼만 먹고 이튿날 아침까지 버티는 건 정말 고역이다. 특히 배고픔을 간신히 참고 있는데 식구들이 야식이라고 해서 치킨, 라면 등을 먹을 때는 고문과 다름없다.

그리고 목표 달성 불과 몇일전에 체중계에 올라서니 80.20kg이 나왔다. 목표에서 불과 200g만 남은 셈이었다. (0.4lb) 지인에게 말했더니 “아니 화장실 한번 다녀오면 그건 빠지지 않아요?”라고 말하던데 실은 이미 화장실가서 뺄것 모두 빼고서 잰거라 당시에는 더 뺄게 없었다. 

며칠 동안 계속 몸무게가 80.20~80.60kg을 오르락 내리락 하면서 목표 달성이 가까워 오자 내가 약간 조바심을 냈더니 아내 왈 “그냥 한 두 끼 굶으면 될 텐데 왜 그리 고민하냐?”고 해서 내가 말하길 “굶어서 뺀다면야 80kg가 아니라 70kg까지도 내릴 수 있지. 까짓 것 며칠 작정하고 단식하면야 뺄 수 있지. 내 목표는 살을 빼되 일상 생활을 정상적으로 하면서 나의 운동과 식사 등의 생활습관을 유지하면서 빼는 것이 목표다”라고 말했다.

굶으며 빼는 건 우선 건강을 해치기 마련이고 이렇게 해서 뺀들 밥 먹기 시작하면 도로 찌는 거라 의미 없기 때문이다.

이상으로 다이어트를 하면서 겪은 일들 그리고 정보가 될만한 것들을 정리해보았다.  다이어트와 체중 감량에 대한 정보들은 인터넷에 너무 많아서 이런 내용들이 이제는 새로울것도 없을수 있고 또 체중감량하는 방법들이 여러가지라서 모두에게 적용되는 것도 아닐수 있지만 그래도 약간의 도움이 될수 있을까 하는 희망으로 글을 올려본다. (편집부)