### 일주일 근력운동 스케줄

이 스케줄은 전신을 고루 강화할 수 있도록 설계되었습니다. 각 운동은 10-15회씩 2-3세트로 구성하고, 무게는 본인의 체력에 맞춰 조절하세요. 운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 포함하세요.

#### 월요일: 하체 & 코어

1. **스쿼트 (Squats)**

   - 10-15회 x 3세트

2. **런지 (Lunges)**

   - 각 다리당 10-12회 x 3세트

3. **플랭크 (Plank)**

   - 30-60초 x 3세트

4. **레그 레이즈 (Leg Raises)**

   - 12-15회 x 3세트

#### 화요일: 상체

1. **덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)**

   - 10-12회 x 3세트

2. **덤벨 로우 (Dumbbell Rows)**

   - 각 팔당 10-12회 x 3세트

3. **팔굽혀펴기 (Push-ups)**

   - 8-12회 x 3세트

4. **덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)**

   - 10-12회 x 3세트

#### 수요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동

- **걷기 (Walking)**

   - 30-45분

- **가벼운 요가 (Light Yoga)**

   - 20-30분

#### 목요일: 하체 & 코어

1. **데드리프트 (Deadlifts)**

   - 10-12회 x 3세트

2. **힙 쓰러스트 (Hip Thrusts)**

   - 12-15회 x 3세트

3. **사이드 플랭크 (Side Plank)**

   - 각 측면 30-45초 x 3세트

4. **바이시클 크런치 (Bicycle Crunches)**

   - 15-20회 x 3세트

#### 금요일: 상체

1. **체스트 플라이 (Chest Flys)**

   - 10-12회 x 3세트

2. **트라이셉스 익스텐션 (Triceps Extensions)**

   - 10-12회 x 3세트

3. **바벨 컬 (Barbell Curls)**

   - 10-12회 x 3세트

4. **벤트오버 리버스 플라이 (Bent-over Reverse Flys)**

   - 10-12회 x 3세트

#### 토요일: 전신 운동

1. **버피 (Burpees)**

   - 10-15회 x 3세트

2. **케틀벨 스윙 (Kettlebell Swings)**

   - 12-15회 x 3세트

3. **마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)**

   - 30-60초 x 3세트

4. **덤벨 스쿼트 투 프레스 (Dumbbell Squat to Press)**

   - 10-12회 x 3세트

#### 일요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동

- **자전거 타기 (Cycling)**

   - 30-45분

- **가벼운 스트레칭 (Light Stretching)**

   - 20-30분

### 팁

- **수분 섭취**: 운동 중 충분한 물을 마셔 체내 수분을 유지합니다.

- **영양 섭취**: 운동 후 단백질과 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.

- **자세 교정**: 올바른 자세로 운동을 수행하여 부상을 예방합니다. 필요시 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다.

이 스케줄을 꾸준히 따르면 전신을 고르게 강화하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 개인의 체력과 상황에 맞게 조절하세요.