### 일주일 근력운동 스케줄
이 스케줄은 전신을 고루 강화할 수 있도록 설계되었습니다. 각 운동은 10-15회씩 2-3세트로 구성하고, 무게는 본인의 체력에 맞춰 조절하세요. 운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 포함하세요.
#### 월요일: 하체 & 코어
1. **스쿼트 (Squats)**
- 10-15회 x 3세트
2. **런지 (Lunges)**
- 각 다리당 10-12회 x 3세트
3. **플랭크 (Plank)**
- 30-60초 x 3세트
4. **레그 레이즈 (Leg Raises)**
- 12-15회 x 3세트
#### 화요일: 상체
1. **덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)**
- 10-12회 x 3세트
2. **덤벨 로우 (Dumbbell Rows)**
- 각 팔당 10-12회 x 3세트
3. **팔굽혀펴기 (Push-ups)**
- 8-12회 x 3세트
4. **덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)**
- 10-12회 x 3세트
#### 수요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
- **걷기 (Walking)**
- 30-45분
- **가벼운 요가 (Light Yoga)**
- 20-30분
#### 목요일: 하체 & 코어
1. **데드리프트 (Deadlifts)**
- 10-12회 x 3세트
2. **힙 쓰러스트 (Hip Thrusts)**
- 12-15회 x 3세트
3. **사이드 플랭크 (Side Plank)**
- 각 측면 30-45초 x 3세트
4. **바이시클 크런치 (Bicycle Crunches)**
- 15-20회 x 3세트
#### 금요일: 상체
1. **체스트 플라이 (Chest Flys)**
- 10-12회 x 3세트
2. **트라이셉스 익스텐션 (Triceps Extensions)**
- 10-12회 x 3세트
3. **바벨 컬 (Barbell Curls)**
- 10-12회 x 3세트
4. **벤트오버 리버스 플라이 (Bent-over Reverse Flys)**
- 10-12회 x 3세트
#### 토요일: 전신 운동
1. **버피 (Burpees)**
- 10-15회 x 3세트
2. **케틀벨 스윙 (Kettlebell Swings)**
- 12-15회 x 3세트
3. **마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)**
- 30-60초 x 3세트
4. **덤벨 스쿼트 투 프레스 (Dumbbell Squat to Press)**
- 10-12회 x 3세트
#### 일요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
- **자전거 타기 (Cycling)**
- 30-45분
- **가벼운 스트레칭 (Light Stretching)**
- 20-30분
### 팁
- **수분 섭취**: 운동 중 충분한 물을 마셔 체내 수분을 유지합니다.
- **영양 섭취**: 운동 후 단백질과 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.
- **자세 교정**: 올바른 자세로 운동을 수행하여 부상을 예방합니다. 필요시 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다.
이 스케줄을 꾸준히 따르면 전신을 고르게 강화하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 개인의 체력과 상황에 맞게 조절하세요.
