자전거를 타면 나타나는 손목통증? 자세를 바르게 하자!

자전거를 설렁설렁 타다가 한강에 다녀오기 시작한 순간부터 이상하게 통증이 나타났습니다.

무릎이나 허리, 엉덩이가 아프면 그럴만하다 생각할텐데 이상하게 어깨와 손목이 아파오더군요.

중간중간 손목 위치를 바꾸거나 그립을 바꿨음에도 불구하고 손목이 아프고 심지어 나중엔 저리다 못해 감각이 없어졌습니다.

자전거 핸들을 내가 너무 세게 잡나? 싶어서 악력을 약하게 해봐도 결과는 똑같았습니다.

패드가 두꺼운 장갑을 써봐도, 스템을 조절해봐도 결과는 같았습니다.

대체 뭐가 문제지...싶어서 검색을 해보니 흥미로운 사진을 발견했습니다.

그리고 왜 손목과 어깨에 통증이 오는지 납득했죠.

자전거를 처음 타는 대부분의 사람들은 빨간색 선으로 라이딩을 합니다.

허리는 곧게 펴져있고 팔은 곧게 내려와 있습니다.

말 그대로 자세의 무게중심 자체가 앞으로 쏠려있는 상태죠.

왜 무게중심이 앞으로 쏠리냐 하면! 

일반적인 하이브리드, 생활용 자전거들은 편안하게 핸들바가 높이 위치해있습니다.

그런데 로드 자전거를 타기 시작하면 같은 사이즈의 자전거임에도 불구하고 핸들바가 많이 낮아져 있습니다.

그렇게 낮아진 핸들바가 적응이되지 않아서 자연스래 조향을 잘 하기 위해서 앞쪽에 과도하게 무게를 옮기게 됩니다.

그리고 코어근육이 발달하지 않은 경우가 대부분입니다.

나는 무게중심이 앞으로 쏠려있지 않은 것 같은데 손목과 어깨가 아프다? 하시는 분들은

사람이 없는 공터에서 핸들바에서 손을 떼고 달려보시면 됩니다.

무게중심이 앞으로 쏠려있다면 절대로 양손을 떼고 달릴 수 없으실 겁니다.

각설하고, 앞으로 무게중심이 쏠리기 시작하면 체중의 상당부분이 쏠리게 됩니다.

양어깨는 뒤로 밀리는 자세가 되며 손목과 어깨에 자연스럽게 무게가 실리고 손목의 척골신경까지 영향을 주게 됩니다.

그리고 노면의 충격도 손목 척골신경에 그대로 압박을 주게되는데 지속적으로 이 척골신경에 이런 영향을 끼칠 경우

영구적으로 손목신경에 치명적인 손상을 줄 수도 있다고 합니다(!)

손가락 신경에까지 영향을 주게되고 심각하면 수술까지 해야한다니 자세를 바로 잡는게 좋겠죠.

그렇기 때문에!

위의 파란 선이 있는 자세를 취하는게 좋습니다.

벽에 등을 완전히 기댄 상태에서 자연스럽게 어깨에 힘을 빼면 왼쪽의 파란 선과 같은 허리 모습이 나오고

손은 자연스럽게 핸들바 위에 올려놓는다는 식으로 조향을 해주면 됩니다.

신기하게도 코어근육은 자전거를 타면 탈 수록 강해집니다.

그리고 저에게 코어근육을 기를 수 있게 도와준 운동은 바로 플랭크 입니다.

지금도 하루에 한번씩, 2분씩 3세트를 꾸준히 하고 있습니다만 초반엔 1분을 버티는 것도 힘듭니다ㅠㅠ

점진적으로 시간을 늘리다보면 1분이 아니라 3분, 5분도 버틸만한 경지에 이르게 됩니다.

그리고 코어근육이 발달하게 되면 허리 통증 또한 사라집니다.

군대에서 허리디스크가 터져서 허리통증으로 고생했었습니다만 코어근육을 발달시킨 이후에 있던 통증도 사라졌습니다.

이러한 운동으로 척추 기립근이 발달되면 척추 주변의 근육이 자라면서 허리의 유연성도 좋아지기 시작합니다.

그러면 조금 더 청색 선과 같이 등이 활처럼 휘게되고 핸들에 손을 얻는 모습이 더욱 잘 나오기 시작합니다.

그리고 이때가 되면 핸들을 좌우로 움직이는 직접적인 조향보다는 몸의 균형을 움직이면서 조향을 하게 됩니다.

결과적으로 무게중심이 뒤에 가게 되면서 손목과 어깨에 부담이 줄어들고 전립선 또한 압박이 줄어듭니다.

그래도 손목과 어깨에 부담이 있다면 계속 같은 앉은 자세로 자전거를 타기보단 댄싱을 한번씩 쳐주면서

자세를 바꿔주는 것도 좋은 효과가 있습니다.

또한 무게중심을 뒤로 옮기는 연습을 하고 싶으시다면 평로라에서 라이딩을 하시는 걸 권합니다.

무게중심이 앞으로 쏠려있다면 휘청거리다 바로 옆으로 낙차합니다ㅠㅠ (낙차해본 1인)

안장 위에서 아랫배에 힘이 들어간다는 생각으로 엉덩이 뒤쪽에 무게중심을 두는 버릇을 들이다보면

어느새 평로라에서 두손을 놓고도, 외발로도 라이딩을 할 수 있는 경지에 이르게 됩니다.

그리고 무게중심이 뒤쪽에 자리잡으면 자연스럽게 손목과 어깨의 통증도 사라집니다!

마치며

처음 자전거를 타면 몸에 이런저런 통증이 많이 생깁니다.

그리고 신기하게도 그 통증엔 다 이유가 있죠.

과도한 토크 등의 잘못된 페달링, 전체적으로 앞쪽으로 위치한 안장 위치, 스템의 길이 등등 무궁무진한 문제를 일으킵니다.

그리고 또 신기하게도 잘못된 부분을 바로 잡으면 통증이 감쪽같이 사라집니다.

라이딩하면서 나타나는 통증에 집중하고 원인을 찾아간다면 안전하고 즐거운 라이딩이 되지 않을까 합니다.

안전한 라이딩 되시길 바랍니다!